Udagawa Yushi ジャーナリングとは、あなたの思考や感情を紙に書きだすことです。
紙に書きだすことで、自分の感じていることや考えていることを客観的に見つめることができます。
ジャーナリングを普段の生活にとりいれることで、
- 頭が整理される
- ストレスフリーになる
- やりたいこと、やるべきことが見えてくる
といった効果があります。
私はリラクゼーションサロンで独立開業をしたのですが、そのときもジャーナリングのスキルが役立ちました。
この記事では、そんな私の体験をもとに
- ジャーナリングとは何か？
について、わかりやすく紹介します。
1. ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」をいいます。
その原点は、現代の日記の起源でもある、15世紀のイタリアにあります。*1
当時の日記は、もともと「公的な記録」として扱われていました。
しかしいつしか、私的な生活を振り返るものへと変化していったのです。
では、日記はいつから「ジャーナリング」に変化したのでしょうか？
1-1. ジャーナリングと日記の違い
ジャーナリングのきっかけは、1989年ころからはじまった、ジェームズ・ペネベーカー博士による研究だと言われています。*2
その研究では、
- ストレスフルなできごとについて、定められた方法で書きつづることで、精神的・身体的な不調が改善され、より健康になる
と言われています。
この研究をきっかけとして、心理学では、「筆記療法」という分野で研究が進められるようになりました。
筆記療法では、「書くことが心身の癒やしにつながる」とされています。
1-2. ジャーナリングのやり方は自由
ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」とお伝えしました。
基本のルールはこれだけ。
なので、誰でもいますぐ簡単にジャーナリングをはじめることができます。
とはいえ実際には、さまざまなジャーナリングのやり方があります。
次の章で、順番に紹介していきましょう。
さまざまなジャーナリングのやりかた
ジャーナリングにはさまざまなやり方があります。
「ジャーナリングのやりかた一覧表」を用意したので、参考にしてみてください。
↑ 画像クリックで新しい画面が開きます。
2-1. テーマを決める／決めない
ジャーナリングをするときに、「テーマを決める」こともあれば、「テーマは決めずに自由に書く」こともあります。
例えば、ペネベーカー博士の著書「こころのライティング」では、「人生でもっとも動揺したトラウマ体験について書く」というテーマが決められています。
2-2. 手を止める／止めない
ジャーナリング中に、「手を止めてはいけない」というルールがあります。
逆に、「手を止めてもよい」というルールもあります。
手を止めてはいけないやりかたで何も書くことがないときは、「何も書くことがない、何も書くことがない」などと書きます。
例えば、ジュリア・キャメロンが提唱している「モーニングページ」では、「３ページ書くまで手を止めない」という基本ルールがあります。
2-3. 決まった時間にやる／思いついたときにやる
ジャーナリングは、「いつも決まった時間にやりましょう」というルールがあります。
例えば、朝、起きたときに書きましょうとか、夜、眠る前に書きましょう、といったルールです。
逆に、「いつでも思いついたときにやりましょう」というルールもあります。
2-4. 制限時間がある／ない
ジャーナリングを、「20分まで」というように、時間を決めてやる、というルールがあります。
逆に、制限時間が決まっていない場合もあります。
2-5. 箇条書き／自由筆記
箇条書きで書くというルールもあれば、日記のように自由に書くというものもあります。
ライダー・キャロルの提唱する「バレットジャーナル」では、箇条書きでリストをつくることを推奨しています。
2-6. 文字を書く／絵を描くやりかた
ジャーナリングでは、文字だけを書くとは限りません。
例えば、アートジャーナルと呼ばれるものは、心に浮かんだことを絵日記のように表現します。*3
ジャーナリングの効果とメリット
ジャーナリングには、どんな効果があるでしょうか？
- トラウマ体験を解放する
- 考えが整理される
- イライラ・不安がやわらぐ
といった効果があるといわれています。
私の体験談をもとに、もう少し詳しくお伝えしましょう。
3-1. トラウマ体験の解放
これは、はじめにお伝えした「心のライティング」の実践事例です。
トラウマ体験を書きだすことで、それを客観的に見つめなおすことができるようになります。
トラウマ体験を解放することで
- 日々の生活をおだやかに送れるようになった
- とらわれていたネガティブな感情・考えかたにとらわれなくなった
- 以前よりもすこし前向きになれた
3-2. 考えが整理される
例えば朝、今日は何をやるべきか？ について考えたことはありませんか？
私はそんなとき、すぐに紙に書きだして、箇条書きで整理するようにしています。
このように、ジャーナリングによって自分の考えが整理されることは、よくあります。
考えが整理されることで
- 集中力がアップする
- 生産性が高まる
- 気持ちがすっきりする
3-3. イライラ・不安がやわらぐ
イライラ・不安がやわらぐというのは、言いかえると、「気持ちが整理される」ということです。
感情というのは、熱が冷めるのを待つように、切りかわるまでに時間がかかることがあります。
ジャーナリングでも、感情を切り替えるのに時間がかかることは、変わりません。
しかし少なくとも、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことはできます。
イライラ・不安がやわらぐことで
- 他人にやさしく接することができるようになった
- 新しいことに挑戦する気持ちがでてきた
- 自分にもやさしく接することができるようになった
ジャーナリングの効果を高める３ステップ
最後に、ジャーナリングの効果を高める方法をお伝えします。
1) 目的にあわせてジャーナリングのやり方を使いわける
まずひとつめは、
- 目的にあわせていろいろなジャーナリングのやり方を使いわける
ことです。
例えば、
- 気持ちを落ちつかせたいときは、アートジャーナルのように、絵やイメージを使う
- やるべきことを整理したいときは、バレットジャーナルのように、箇条書きリストを使う
などです。
つまり、ジャーナリングをはじめる前に、何のためにジャーナリングをやろうとしているのか？ という目的をはっきりさせることが大切です。
2) 自分に対して心を開く
ジャーナリングの大きなメリットは、
- 自分の心を鏡に映すように、紙に映してみることができる
ことです。
鏡を見ないと、自分の顔がわかりません。
ジャーナリングは、自分の心を鏡に映すような作業です。
そしてこのときポイントになるのは、「心を開く」こと。
自分で自分に嘘をついていると、ジャーナリングはうまくいきません。
3) 安全と安心を確保する
自分の心を開くためにも、ジャーナリングは、他人に見られない安全で安心な場所でやるとよいでしょう。
人は誰でも、自分の話を他人に聞いてほしいと思っています。
心を開いて話し、それを受け止めてもらうこと。
これが、さまざまな癒やしにつながっていきます。
まとめ：ジャーナリングとは
ジャーナリングは、誰でもいつでも手軽にできて、高い効果を発揮する便利なスキルです。
ぜひあなたも、まずは気軽な気持ちでジャーナリングをしてみてください。
日常生活だけでなく、起業や転職など人生の変化の時期にも役立つことでしょう。
参考
1) https://www.scriveiner.com/post/history-of-journaling
