ジャーナリングの効果的なやり方をわかりやすく解説

忙しすぎて、頭の整理ができない!

最近、そんな風に感じることはないですか?

スマホが生活の一部となったおかげで、私たちが処理しなくてはいけない情報は増え、スピードも求められるようになりました。

私も、追われるような毎日に疲れきってしまっていた一人です。

そんなとき、ふと、紙に手書きをしたときに、思いのほか気持ちが癒やされたことがあります。

この体験をきっかけに、私はジャーナリングについて調べるようになりました。

そこでこの記事では、

  • ジャーナリングとは何か?
  • さまざまなジャーナリングのやり方
  • ジャーナリングの効果を高める3ステップ

について、わかりやすく紹介します。

いますぐジャーナリングをはじめられるように、ジャーナリングのやり方一覧表もプレゼントしていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

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第1章

ジャーナリングとは?

ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」をいいます。

ジャーナリングの原点は、実は、現代の日記の起源でもある 15世紀のイタリアにあります。*1

15世紀の日記のイメージ

当時の日記は、はじめは「公的な記録」として扱われていました。

しかしいつしか、私的な生活を振り返るものへと変化していったのです。

1-1. ジャーナリングと日記の違い

では、日記はいつから「ジャーナリング」に変化したのでしょうか?

ジャーナリングのきっかけは、1989年ころからはじまった、ジェームズ・ペネベーカー博士による研究だと言われています。*2

それによると、

  • ストレスフルなできごとについて、定められた方法で書きつづることで、精神的・身体的な不調が改善され、より健康になる

とのこと。

ちなみに私も、ジェームズ・ペネベーカー博士の提唱する方法に従って日記(ジャーナリング)をしてみました。

トラウマ体験について、日にちをあけて4回書く方法です。

詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

心理学では、「筆記療法」という分野で研究が進められるようになりました。

筆記療法でも、その研究の結果、「書くことが心身の癒やしにつながる」とされています。

心身の癒やしのイメージ

1-2. ジャーナリングのやり方は自由

ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」とお伝えしました。

このルールに従うだけで、誰でもいますぐ簡単にジャーナリングをはじめることができます。

しかし実際には、さまざまなジャーナリングのやり方があります。

テーマを決めて書く/決めずに自由に書く

例えば、「テーマを決めて書く」やり方。

今日、楽しかったことは?

もちろん、テーマを決めずに書くやり方もあります。

時間を決めて書く/決めずに自由に書く

例えば、「一回につき20分」というように、制限時間を決めて書くやり方もあります。

制限時間は20分

もちろん他にも、いろいろなやり方があります。

  • 具体的なジャーナリングのやり方は、第2章で詳しく紹介します

ジャーナリングのやり方がいろいろある理由

なぜ、いろいろなジャーナリングのやり方があるのでしょうか?

これは予想ですが、

  • 実際にやろうとすると、「何を書けばいいの?」と迷ってしまうことがある
  • 成果を出しやすくするために、より細かなルールが決まっていたほうがよい場合がある

などが理由なのではないかと思っています。

いろいろなジャーナリングのやり方をまとめてみると……

このような理由から、「心に浮かんだことを書きだすこと」を基本ルールとして、さまざまなやり方が編みだされてきたようです。

逆にいえば、ジャーナリングにはひとつの決まったやり方がありません。

そこで、この記事では、さまざまなジャーナリングのやり方をあえてひとつにまとめてみました。

次の章でさっそく「ジャーナリングのやり方のまとめ」をご紹介しましょう。

ジャーナリングのイメージ
第2章

さまざまなジャーナリングのやりかた

下記に、さまざまなジャーナリングのやり方をまとめてみました。

ダウンロードして使える「ジャーナリングのやりかた一覧表」もご用意しました。

実践するときは、この一覧表を参考にしてみてください。

2-1. テーマを決める/決めない

ジャーナリングをするときに、「テーマを決める」こともあれば、「テーマは決めずに自由に書く」こともあります。

例えば、ペネベーカー博士の著書「こころのライティング」では、「人生でもっとも動揺したトラウマ体験について書く」というテーマが決められています。

2-2. 手を止める/止めない

ジャーナリング中に、「手を止めてはいけない」というルールがあります。

逆に、「手を止めてもよい」というルールもあります。

手を止めてはいけないやりかたで何も書くことがないときは、「何も書くことがない、何も書くことがない」などと書きます。

例えば、ジュリア・キャメロンが提唱している「モーニングページ」では、「3ページ書くまで手を止めない」という基本ルールがあります。

2-3. 決まった時間にやる/思いついたときにやる

ジャーナリングは、「いつも決まった時間にやりましょう」というルールがあります。

例えば、朝、起きたときに書きましょうとか、夜、眠る前に書きましょう、といったルールです。

逆に、「いつでも思いついたときにやりましょう」というルールもあります。

2-4. 制限時間がある/ないやりかた

ジャーナリングを、「20分まで」というように、時間を決めてやる、というルールがあります。

逆に、制限時間が決まっていない場合もあります。

2-5. 箇条書き/自由筆記

箇条書きで書くというルールもあれば、日記のように自由に書くというものもあります。

ライダー・キャロルの提唱する「バレットジャーナル」では、箇条書きでリストをつくることを推奨しています。

2-6. 文字を書く/絵を描くやりかた

ジャーナリングでは、文字だけを書くとは限りません。

例えば、アートジャーナルと呼ばれるものは、心に浮かんだことを絵日記のように表現します。*3

アートジャーナルのイメージ

2-7. ジャーナリングのやり方一覧表【無料】

ジャーナリングにはこのように、さまざまなやりかたがあります。

実際にジャーナリングに取り組むときは、下記の「ジャーナリングのやりかた一覧表」をダウンロードして使ってみてください。

ジャーナリングのやり方一覧表

ジャーナリングは、「心に浮かんだことを書きだすこと」が目的です。

まずは、ご自身のやりたい方法で取り組んでみるとよいでしょう。

2-8. ジャーナリングをさらに効果的に活用する

実は、ジャーナリングをさらに効果的に活用する方法があります。

といっても私が考案した方法なのですが、ジャーナリングとタスク管理を組みあわせることで、思考と感情の整理ができる手法を考案しました。

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この機会にぜひ、ダウンロードしてください。

ジャーナリングのイメージ
第3章

ジャーナリングの効果

ジャーナリングには、どんな効果があるでしょうか?

  • トラウマ体験を解放する
  • 考えが整理される
  • イライラ・不安がやわらぐ

といった効果があるといわれています。

私の体験談をもとに、もう少し詳しくお伝えしましょう。

3-1. トラウマ体験の解放

これは、はじめにお伝えした「心のライティング」の実践事例です。

下記の記事で詳しく解説していますが、

トラウマ体験を書きだすことで、それを客観的に見つめなおすことができるようになります。

トラウマ体験を解放することで

  • 日々の生活をおだやかに送れるようになった
  • とらわれていたネガティブな感情・考えかたにとらわれなくなった
  • 以前よりもすこし前向きになれた

3-2. 考えが整理される

例えば朝、今日は何をやるべきか? について考えたことはありませんか?

私はそんなとき、すぐに紙に書きだして、箇条書きで整理するようにしています。

このように、ジャーナリングによって自分の考えが整理されることは、よくあります。

考えが整理されることで

  • 集中力がアップする
  • 生産性が高まる
  • 気持ちがすっきりする

3-3. イライラ・不安がやわらぐ

イライラ・不安がやわらぐというのは、言いかえると、「気持ちが整理される」ということです。

感情というのは、熱が冷めるのを待つように、切りかわるまでに時間がかかることがあります。

ジャーナリングでも、感情を切り替えるのに時間がかかることは、変わりません。

しかし少なくとも、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことはできます。

イライラ・不安がやわらぐことで

  • 他人にやさしく接することができるようになった
  • 新しいことに挑戦する気持ちがでてきた
  • 自分にもやさしく接することができるようになった
ジャーナリングの効果を高めるイメージ

ジャーナリングの効果を高める4ステップ

ここで、ジャーナリングの効果を倍増させる方法をお伝えします。

1) 目的にあわせてジャーナリングのやり方を使いわける

まずひとつめは、

  • 目的にあわせていろいろなジャーナリングのやり方を使いわける

ことです。

例えば、

  • 気持ちを落ちつかせたいときは、アートジャーナルのように、絵やイメージを使う
  • やるべきことを整理したいときは、バレットジャーナルのように、箇条書きリストを使う

などです。

つまり、ジャーナリングをはじめる前に、何のためにジャーナリングをやろうとしているのか? という目的をはっきりさせることが大切になってきます。

2) 違う角度から自分を知る

ジャーナリングでは、心に浮かんだことを書きだしていきます。

紙に書きだすことで、自分の考えや気持ちを客観的に見つめられるようになり、自分への理解を深められることもあります。

このときに、別の角度から自分を知ることができると、ジャーナリングの効果も高まります。

そこで私は、「性格診断」と「性格の強み診断」を組みあわせて自分をより深く知る方法を考案しました。

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3) 自分に対して心を開く

ジャーナリングの効果をひとことでまとめますと、

  • 自分の心を鏡に映すように、紙に映してみることができる

ということだと思います。

鏡を見ないと、自分の顔がわかりません。

ジャーナリングは、自分の心を鏡に映すような作業です。

そして、このときポイントになるのは、「心を開く」ことです。

  • 自分に対して、心を開くことができるかどうか?

これが、ジャーナリングがうまくいくかどうかのポイントです。

心を開くためには、マインドフルネスなども併用してみるとよいかもしれません。

4) 安全と安心を確保する

自分の心を開くためにも、ジャーナリングは、他人に見られない安全で安心な場所でやるとよいでしょう。

人は誰でも、自分の話を他人に聞いてほしいと思っています。

心を開いて話し、それを受け止めてもらうこと。

これが、さまざまな癒やしにつながっていきます。

ジャーナリングの効果を高めるコツのまとめ

以上のことから、ジャーナリングの効果を高めるためには、

  1. ジャーナリングの目的をはっきりさせ
  2. 別の角度からも自分への理解を深め
  3. 目的にあわせたジャーナリングのやり方を選び
  4. 安全、安心な自分で自分に対して心を開き、自分の心の声を聞いてあげる

とよいでしょう。

ジャーナリングのテーマはどうすればいい?

ジャーナリングのテーマ(お題やネタ)がほしい場合はどうしたらよいでしょうか?

私がたまに使っている、ジャーナリングのためのテーマ(質問)集を用意しました。

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  • 期間限定なので、終了している場合があります。その場合はご了承ください。

まとめ

ジャーナリングは、誰でもいつでも手軽にできて、高い効果を発揮する便利なスキルです。

ぜひあなたも、まずは気軽な気持ちでジャーナリングをしてみてください。

そのうえで、下記の4つのステップでジャーナリングを実践することで、より高い効果を得ることができるでしょう。

  1. ジャーナリングの目的をはっきりさせ
  2. 別の角度からも自分への理解を深め
  3. 目的にあわせたジャーナリングのやり方を選び
  4. 安全、安心な自分で自分に対して心を開き、自分の心の声を聞いてあげる

参考

1) https://www.scriveiner.com/post/history-of-journaling

2) 筆記療法: トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進 P.4

3) https://iqatass.com/artwork/artjournal/

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