宇田川 雄士 ジャーナリングの効果的なやり方をわかりやすく解説
忙しすぎて、頭の整理ができない！
最近、そんな風に感じることはないですか？
スマホが生活の一部となったおかげで、私たちが処理しなくてはいけない情報は増え、スピードも求められるようになりました。
私も、追われるような毎日に疲れきってしまっていた一人です。
そんなとき、ふと、紙に手書きをしたときに、思いのほか気持ちが癒やされたことがあります。
この体験をきっかけに、私はジャーナリングについて調べるようになりました。
そこでこの記事では、
- ジャーナリングとは何か？
- さまざまなジャーナリングのやり方
- ジャーナリングの効果を高める３ステップ
について、わかりやすく紹介します。
いますぐジャーナリングをはじめられるように、ジャーナリングのやり方一覧表もプレゼントしていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
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ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」をいいます。
ジャーナリングの原点は、実は、現代の日記の起源でもある 15世紀のイタリアにあります。*1
当時の日記は、はじめは「公的な記録」として扱われていました。
しかしいつしか、私的な生活を振り返るものへと変化していったのです。
1-1. ジャーナリングと日記の違い
では、日記はいつから「ジャーナリング」に変化したのでしょうか？
ジャーナリングのきっかけは、1989年ころからはじまった、ジェームズ・ペネベーカー博士による研究だと言われています。*2
それによると、
- ストレスフルなできごとについて、定められた方法で書きつづることで、精神的・身体的な不調が改善され、より健康になる
とのこと。
ちなみに私も、ジェームズ・ペネベーカー博士の提唱する方法に従って日記（ジャーナリング）をしてみました。
トラウマ体験について、日にちをあけて４回書く方法です。
詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。
organizing.plus心理学では、「筆記療法」という分野で研究が進められるようになりました。
筆記療法でも、その研究の結果、「書くことが心身の癒やしにつながる」とされています。
1-2. ジャーナリングのやり方は自由
ジャーナリングとは、「心に浮かんだことを書きだすこと」とお伝えしました。
このルールに従うだけで、誰でもいますぐ簡単にジャーナリングをはじめることができます。
しかし実際には、さまざまなジャーナリングのやり方があります。
テーマを決めて書く／決めずに自由に書く
例えば、「テーマを決めて書く」やり方。
今日、楽しかったことは？
もちろん、テーマを決めずに書くやり方もあります。
時間を決めて書く／決めずに自由に書く
例えば、「一回につき20分」というように、制限時間を決めて書くやり方もあります。
制限時間は20分
もちろん他にも、いろいろなやり方があります。
- 具体的なジャーナリングのやり方は、第2章で詳しく紹介します
ジャーナリングのやり方がいろいろある理由
なぜ、いろいろなジャーナリングのやり方があるのでしょうか？
これは予想ですが、
- 実際にやろうとすると、「何を書けばいいの？」と迷ってしまうことがある
- 成果を出しやすくするために、より細かなルールが決まっていたほうがよい場合がある
などが理由なのではないかと思っています。
いろいろなジャーナリングのやり方をまとめてみると……
このような理由から、「心に浮かんだことを書きだすこと」を基本ルールとして、さまざまなやり方が編みだされてきたようです。
逆にいえば、ジャーナリングにはひとつの決まったやり方がありません。
そこで、この記事では、さまざまなジャーナリングのやり方をあえてひとつにまとめてみました。
次の章でさっそく「ジャーナリングのやり方のまとめ」をご紹介しましょう。
さまざまなジャーナリングのやりかた
下記に、さまざまなジャーナリングのやり方をまとめてみました。
ダウンロードして使える「ジャーナリングのやりかた一覧表」もご用意しました。
実践するときは、この一覧表を参考にしてみてください。
2-1. テーマを決める／決めない
ジャーナリングをするときに、「テーマを決める」こともあれば、「テーマは決めずに自由に書く」こともあります。
例えば、ペネベーカー博士の著書「こころのライティング」では、「人生でもっとも動揺したトラウマ体験について書く」というテーマが決められています。
2-2. 手を止める／止めない
ジャーナリング中に、「手を止めてはいけない」というルールがあります。
逆に、「手を止めてもよい」というルールもあります。
手を止めてはいけないやりかたで何も書くことがないときは、「何も書くことがない、何も書くことがない」などと書きます。
例えば、ジュリア・キャメロンが提唱している「モーニングページ」では、「３ページ書くまで手を止めない」という基本ルールがあります。
2-3. 決まった時間にやる／思いついたときにやる
ジャーナリングは、「いつも決まった時間にやりましょう」というルールがあります。
例えば、朝、起きたときに書きましょうとか、夜、眠る前に書きましょう、といったルールです。
逆に、「いつでも思いついたときにやりましょう」というルールもあります。
2-4. 制限時間がある／ないやりかた
ジャーナリングを、「20分まで」というように、時間を決めてやる、というルールがあります。
逆に、制限時間が決まっていない場合もあります。
2-5. 箇条書き／自由筆記
箇条書きで書くというルールもあれば、日記のように自由に書くというものもあります。
ライダー・キャロルの提唱する「バレットジャーナル」では、箇条書きでリストをつくることを推奨しています。
2-6. 文字を書く／絵を描くやりかた
ジャーナリングでは、文字だけを書くとは限りません。
例えば、アートジャーナルと呼ばれるものは、心に浮かんだことを絵日記のように表現します。*3
2-7. ジャーナリングのやり方一覧表【無料】
ジャーナリングにはこのように、さまざまなやりかたがあります。
実際にジャーナリングに取り組むときは、下記の「ジャーナリングのやりかた一覧表」をダウンロードして使ってみてください。
ジャーナリングは、「心に浮かんだことを書きだすこと」が目的です。
まずは、ご自身のやりたい方法で取り組んでみるとよいでしょう。
2-8. ジャーナリングをさらに効果的に活用する
実は、ジャーナリングをさらに効果的に活用する方法があります。
といっても私が考案した方法なのですが、ジャーナリングとタスク管理を組みあわせることで、思考と感情の整理ができる手法を考案しました。
現在、アマゾンで販売中の私の書籍の PDF 版をここだけで無料公開しています。
この機会にぜひ、ダウンロードしてください。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングには、どんな効果があるでしょうか？
- トラウマ体験を解放する
- 考えが整理される
- イライラ・不安がやわらぐ
といった効果があるといわれています。
私の体験談をもとに、もう少し詳しくお伝えしましょう。
3-1. トラウマ体験の解放
これは、はじめにお伝えした「心のライティング」の実践事例です。
下記の記事で詳しく解説していますが、
トラウマ体験を書きだすことで、それを客観的に見つめなおすことができるようになります。
トラウマ体験を解放することで
- 日々の生活をおだやかに送れるようになった
- とらわれていたネガティブな感情・考えかたにとらわれなくなった
- 以前よりもすこし前向きになれた
3-2. 考えが整理される
例えば朝、今日は何をやるべきか？ について考えたことはありませんか？
私はそんなとき、すぐに紙に書きだして、箇条書きで整理するようにしています。
このように、ジャーナリングによって自分の考えが整理されることは、よくあります。
考えが整理されることで
- 集中力がアップする
- 生産性が高まる
- 気持ちがすっきりする
3-3. イライラ・不安がやわらぐ
イライラ・不安がやわらぐというのは、言いかえると、「気持ちが整理される」ということです。
感情というのは、熱が冷めるのを待つように、切りかわるまでに時間がかかることがあります。
ジャーナリングでも、感情を切り替えるのに時間がかかることは、変わりません。
しかし少なくとも、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことはできます。
イライラ・不安がやわらぐことで
- 他人にやさしく接することができるようになった
- 新しいことに挑戦する気持ちがでてきた
- 自分にもやさしく接することができるようになった
ジャーナリングの効果を高める４ステップ
ここで、ジャーナリングの効果を倍増させる方法をお伝えします。
1) 目的にあわせてジャーナリングのやり方を使いわける
まずひとつめは、
- 目的にあわせていろいろなジャーナリングのやり方を使いわける
ことです。
例えば、
- 気持ちを落ちつかせたいときは、アートジャーナルのように、絵やイメージを使う
- やるべきことを整理したいときは、バレットジャーナルのように、箇条書きリストを使う
などです。
つまり、ジャーナリングをはじめる前に、何のためにジャーナリングをやろうとしているのか？ という目的をはっきりさせることが大切になってきます。
2) 違う角度から自分を知る
ジャーナリングでは、心に浮かんだことを書きだしていきます。
紙に書きだすことで、自分の考えや気持ちを客観的に見つめられるようになり、自分への理解を深められることもあります。
このときに、別の角度から自分を知ることができると、ジャーナリングの効果も高まります。
そこで私は、「性格診断」と「性格の強み診断」を組みあわせて自分をより深く知る方法を考案しました。
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自分を知る方法について体系的に学ぶには、下記の記事がおすすめです。
3) 自分に対して心を開く
ジャーナリングの効果をひとことでまとめますと、
- 自分の心を鏡に映すように、紙に映してみることができる
ということだと思います。
鏡を見ないと、自分の顔がわかりません。
ジャーナリングは、自分の心を鏡に映すような作業です。
そして、このときポイントになるのは、「心を開く」ことです。
- 自分に対して、心を開くことができるかどうか？
これが、ジャーナリングがうまくいくかどうかのポイントです。
心を開くためには、マインドフルネスなども併用してみるとよいかもしれません。
4) 安全と安心を確保する
自分の心を開くためにも、ジャーナリングは、他人に見られない安全で安心な場所でやるとよいでしょう。
人は誰でも、自分の話を他人に聞いてほしいと思っています。
心を開いて話し、それを受け止めてもらうこと。
これが、さまざまな癒やしにつながっていきます。
ジャーナリングの効果を高めるコツのまとめ
以上のことから、ジャーナリングの効果を高めるためには、
- ジャーナリングの目的をはっきりさせ
- 別の角度からも自分への理解を深め
- 目的にあわせたジャーナリングのやり方を選び
- 安全、安心な自分で自分に対して心を開き、自分の心の声を聞いてあげる
とよいでしょう。
ジャーナリングのテーマはどうすればいい？
ジャーナリングのテーマ（お題やネタ）がほしい場合はどうしたらよいでしょうか？
私がたまに使っている、ジャーナリングのためのテーマ（質問）集を用意しました。
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- 期間限定なので、終了している場合があります。その場合はご了承ください。
まとめ
ジャーナリングは、誰でもいつでも手軽にできて、高い効果を発揮する便利なスキルです。
ぜひあなたも、まずは気軽な気持ちでジャーナリングをしてみてください。
そのうえで、下記の４つのステップでジャーナリングを実践することで、より高い効果を得ることができるでしょう。
- ジャーナリングの目的をはっきりさせ
- 別の角度からも自分への理解を深め
- 目的にあわせたジャーナリングのやり方を選び
- 安全、安心な自分で自分に対して心を開き、自分の心の声を聞いてあげる
参考
1) https://www.scriveiner.com/post/history-of-journaling
