宇田川 雄士 ジャーナリングの実践的なやりかたを具体的に紹介します
「頭の中がごちゃごちゃする」
忙しいときほど、頭の中をきちんと整理して日々を過ごしたいですよね。
紙とペンを使ったり、アプリにメモしたり。
書きだすことで、頭の中を整理する人も多いでしょう。
心に浮かんだことを書きとめることを「ジャーナリング」といいます。
私は、「頭とこころの整理法」という手法を自分で考案したときに、いろいろなジャーナリング手法について調べた経験があります。
そこでこの記事では、そんな私の経験をもとに、以下のような内容でジャーナリングのやりかたを、具体的かつわかりやすく解説します。
ジャーナリングの成り立ちやその種類などについては、下記の記事を参考にしてください。
y.udagawa.me
ジャーナリングの基本
ジャーナリングとは、心に浮かんだことを書きとめることです。
では、「心に浮かんだこと」ってなんでしょうか？
とりあえずいまは、
- 考え
- 気持ち
のこと、と考えてください。
まとめますと、ジャーナリングとは、心に浮かんだ考えや気持ちを書きとめることといえます。
1-1. ジャーナリングの特徴
ジャーナリングの特徴
- 書く／描く、読むといった基本的な技術だけでできる
- 資格取得などの必要もない
- 紙とペンがあればすぐにできる
- 即効性がある
- いつでもどこでもできる
1) 書く／描く、読むといった基本的な技術だけでできる
ジャーナリングの基本は、あなたの心に浮かんだことを書きとめるだけです。
特別なスキルは必要ありません。
強いていえば、書く、描く、読むといったスキルが必要になります。
2) 資格取得などの必要がない
ジャーナリングは、資格を取得する必要もありません。
いますぐにはじめることができます。
3) 紙とペンがあればすぐにできる
特別な道具も必要ありません。
紙とペンがあればはじめることができます。
また、パソコンやスマホに入力する、といった方法でもできます。
4) 即効性がある
例えば、イライラしたときにその理由を書きだす。
ジャーナリングがうまくなると、これだけでも気持ちが落ち着いていきます。
ジャーナリングは、基本的に即効性がある、と考えてください。
ただし、ジャーナリングのやりかたによっては、時間がたってから効果がでてくるものもあります。
5) いつでもどこでもできる
ジャーナリングは、紙とペン、またはスマホがあれば、いつでもどこでもできます。
ジャーナリングの効果とメリット
ジャーナリングの大きなメリットは、「対象化」にあります。
対象化とは、簡単にいえば、
- 自分の考えや気持ちなどを客観的に見つめられるようになること
と考えてください。
自分の心を客観的に見つめることで
- 自分の考えを整理する
- より客観的な判断ができる
- 落ち着いて対処できる
といった効果を期待することができます。
第2章では、具体的なジャーナリングのやりかたを解説します。
ジャーナリングのやりかた（基本編）
第1章では、ジャーナリングの基礎知識と特徴について、お話しました。
第2章では、ジャーナリングのやりかたの基本を説明します。
2-1. ジャーナリングのやりかた
ジャーナリングの基本のやりかたは、大きくわけて２種類あります。
ジャーナリングの基本のやりかた
- 自由に書く
- ルールにしたがって書く
1) 自由に書く
自由に書くというのは、いつでもどこでも、書きたいときに自分のペースで自由に書くこと、と考えてください。
2) ルールにしたがって書く
ルールにしたがって書くというのは、テーマや書く時間が決められている、と考えてください。
2-2. ジャーナリングでは何を書くの？
この基本のジャーナリングのやりかたにしたがって、何を書くか？
あなたの心に浮かんだことなら、どんなことを書いても大丈夫です。
実際のところは、
- やるべきこと
- やりたいこと
- 迷っていること
- 悩んでいること
などについて書くことが多くなると思います。
書くことがルールで決められていることも
ジャーナリングと呼ばれるものにはさまざまな手法があります。
手法によって、「何を書くか？」が定められている場合もあります。
例えば、「心のライティング」という手法では、「過去のトラウマ体験について書く」というルールがあります。
下記の記事では、心のライティングの実体験を紹介しています。
organizing.plus
2-3. ジャーナリングでは何が必要なの？
ジャーナリングに必要なものは、次のとおりです。
- 紙（ノートや情報カード）とペン
- スマホやタブレット
- パソコン
いずれかがあれば、大丈夫です。
1) 書くことと入力することの違い
ある実験によりますと、画面に入力するよりも手書きのほうが、「考えてから書く傾向がある」そうです。
そこで例えば、
- 買いものリストなど、それほど考えなくてもよいものは、スマホですばやく入力
- 現在の悩みごとや将来やりたいことなど、よく考える必要のあるものは、紙に手書き
こんなふうに、用途によって使い分けてもよいかもしれません。
2) 媒体による違い
どんな媒体に書くか？
これによっても多少の違いがあります。
- ノートに手書き：基本的に、時系列で書いていくことになります
- 情報カード：自分の手で自由に並べ替えたり、分類したりできます
- メモアプリに入力：名前や作成日などで簡単に並び変えることができます。また検索もできます
3) 書いたものを探すとき
書いたものを探すとき、メモアプリでは、キーワードを入力して検索することが多くなると思います。
手書きの場合は、実は「作業記憶」や「位置記憶」といったものが残りやすいです。
「たしか、あの辺に書いたはず」
人にもよりますが、この記憶は意外と鮮明です。
検索よりも簡単に見つけられることも多いです。
ジャーナリングの基本のやりかたのまとめ
- ジャーナリングには、自由に書く方法と、ルールにしたがって書く方法がある
- 書くべき内容は、基本的には自由。ただし手法によってルールで決められている場合は、そのルールにしたがう
- ジャーナリングに必要なものは、ノートや情報カードとペン、またはメモアプリなどがあればよい
ジャーナリングのやりかた（実践編）
第2章では、ジャーナリングの基本的なやりかたについて説明しました。
第3章では、より実践的なジャーナリングのやりかたについてお伝えしましょう。
ジャーナリングの実践として、ふたつのスキルを紹介します。
3-1. ふたつのジャーナリングのスキルとは？
第1章では、ジャーナリングとは、心に浮かんだことを書きとめること、とお伝えしました。
では、心に浮かぶとは、どういうことでしょうか？
下の図を見てください。
海面に浮かんでいる部分。
これが文字どおり、心に浮かんでいる部分です。
人間が意識できる部分、といいかえてもよいでしょう。
残りの90％、海の中に沈んでいる部分。
これは、無意識の領域とでもいえばよいでしょうか。
ジャーナリングで書けるのは、浮かび上がってきた10%の部分、と覚えておいてください。
ただし、海中（意識の下のほう？）に沈んでいる部分も、ふとしたきっかけで海面に顔を出すことがあります。
この特性を踏まえ、意識と無意識（海面と海中）を効率的にジャーナリングするにはどうすればいいか？
そこで、次の２つのスキルについて説明します。
- 集中スキル
- うわの空スキル
ジャーナリング実践編のポイント
書きとめるべきことを効率よく心に浮かばせるために、集中スキルとうわの空スキルを使い分けて実践する。
- 集中スキルは、意識の領域（イメージ図の10％の部分）のジャーナリングに活用する
- うわの空スキルは、無意識の領域（イメージ図の90%の部分）のジャーナリングに活用する
3-2. 集中スキル〜意識のジャーナリング
いまあなたは、この画面に意識を集中してくださっていると思います。
その集中力を、ちょっと他の部分に向けてみましょう。
1) あなたのまわりの世界に意識を集中させてみよう
例えば、
- 机の上
- 引き出しの中
- クローゼットの中
- 本棚
などなど。
そして、「何か気になるところがないか？」と考えてみてください。
すると、
「引き出しの中に書類がたまっているから整理しないと」
「いらない洋服は処分して、クローゼットを整理したい」
といったことが浮かんでくるのではないでしょうか？
このように、注意を集中する対象を変化させることで、さまざまな気づきを得ることができます。
2) あなたの内面の世界に意識を集中させてみよう
同じ用量で、あなたの内面にも、集中を向けてみましょう。
何か気になっていること、やるべきことはないか？と考えてみます。
「今月のカードの支払い、いくらだっけ？ 残高足りるかな？」
「明日、仕事いくの面倒くさい……」
「最近、運動不足気味かも、なんとかしたほうがいいよね……」
こんな風に、内面的にも、いろいろなことが浮かんでくるのではないでしょうか。
これらについて、書きとめておく。
これが、意識のジャーナリングです。
3-3. うわの空スキル〜無意識のジャーナリング
次は、無意識のジャーナリングについて。
当たり前ですが、無意識のジャーナリングを意識的に行うことはできません。
そのため、直感とかひらめき、といったものに頼ることになります。
例えばあなたも、ふとしたときに何かのアイデアが浮かんだ、といった経験はありませんか？
- シャワーを浴びているとき
- 散歩をしているとき
- 高速道路を一定の速度で走っているとき
- 部屋でボーッとしているとき
このとき、心は「うわの空の状態」になっています。
この「うわの空の状態」を続けることを、「心の徘徊（マインド・ワンダリング）」などといいます。
1) 集中力と同じくらい「うわの空力」も大切
仕事や勉強では、「集中力が大切」とよくいわれます。
でも実は、うわの空になることも同じくらい大切だ、ということがわかってきています。
人間は、どんなにがんばっても、集中しつづけることはできません。
そこで、上手に心を徘徊させる（うわの空になる）。
これによって、もう一度、集中するためのエネルギーを蓄えることができると考えられています。
他にも、うわの空には次のようなメリットがあるといわれています。
- 創造力が高まる
- 気分転換
- 脳の休憩
- 自分と向きあう
- 記憶の整理
というわけで、積極的に「うわの空」になれる時間をつくり、そのときに思いついたことを書きとめる。
これが、「無意識のジャーナリング」です。
2) 無意識のジャーナリングの注意点
無意識のジャーナリングには、注意点があります。
- 集中させるもの（うわの空を妨げるもの）をできるだけ遠ざけておく
- アイデアなどが心に浮かんだときに、すぐにメモできるようにしておく
例えば、スマホの通知。
スマホの通知音が鳴った瞬間に、「なにか大切なことがあったのかも？」と無意識的に考え、まるでスマホに操られるように、それを手に取ってしまう。
そんな体験、ありませんか？
こうなると、心を徘徊させるのも難しくなります。
ただし、うわの空でいるときにアイデアが浮かんだときは、すばやくそれをメモする（ジャーナリングする）必要があります。
そうしないと、そのアイデアはすぐにどこかへ去ってしまうからです。
ジャーナリングをやってみよう
第4章では、具体的なジャーナリングの手順を紹介します。
4-1. 集中スキルを使ってジャーナリングをしてみよう
第3章で解説した集中スキルを使ったジャーナリングの具体的なやりかたを説明します。
1) 準備
次のいずれかを用意してください。
- 紙（ノートまたは情報カード）とペン
- スマホまたはパソコンのメモアプリ
2) 時間と場所
時間と場所については、特に制限はありません。
リラックスして、気軽な気持ちで試してみてください。
3) 何を書くか？
テーマはなんでも構いません。
思いつかないときは、次の中から好きなものを選び、自由に書きとめてみてください。
- 明日やるべきこと
- 今月中にやりたいこと
- やるべきだと思っているけれどまだやっていないこと
- クローゼットの中をのぞいて整理したいこと
- 自宅にある処分したいもの
- 悩んでいること
- 迷っていること
- 将来、不安なこと
-その他のことで、気になっていること
4) 書きかた
書きかたも自由です。
箇条書きで書いてもよいですし、図やイラストで書いてもかまいません。
例えば自分の気持ちに関することは、色鉛筆などを使ってイメージを豊かにして書くと、それだけで気分が落ち着くこともあります。
5) ジャーナリングの終了
いくつか書きだせたら、ジャーナリングを終了します。
ノルマなどもありません。
自由に終了していただいて大丈夫です。
このときに、書きだしたことによる気持ちの変化について、意識してみることをおすすめします。
少しでも「気分がすっきりした」、「頭の中が整理された」、と感じることができたならば、ジャーナリングは成功といえるでしょう。
4-2. うわの空スキルを使ってジャーナリングをしてみよう
第3章で解説したうわの空スキルを使ったジャーナリングの具体的なやりかたを説明します。
1) 準備
次のいずれかを用意してください。
- 紙（ノートまたは情報カード）とペン
- スマホまたはパソコンのメモアプリ
2) 時間と場所
時間と場所については、特に決まりはありません。
1) で準備したものを普段から持ち歩くようにして、気づいたときにメモしていきます。
3) 何を書くか？
「ふとした思いつき」とは、「ひらめき・インスピレーション」といいかえることができます。
ひらめきを完全にコントロールすることはできません。
しかし、ある程度、有効な方法はあります。
- ひらめきを得たいことがらを明確にして、強く心に思い描く
強く心に思い描くことによって、自分が意識していないときもそのことを考えつづけてくれたり、ヒントを見つけてくれたりするようになります。
そこで、何に対してひらめきを得たいのか？ ということを明確にしてみましょう。
- 職場での悩みごとを解決する方法は？
- どうすれば自分がやりたいことを叶えることができる？
- 金銭的な問題を解決するには？
どんなことでも構いません。
4) 書きかた
書きかたは、自由です。
ただし、ふとした思いつきは、思いついたその瞬間に記録しないとすぐに意識の下のほうに沈んでいってしまうことが多いです。
「思いついたらすぐ、メモをする」
ことを意識してみてください。
5) ジャーナリングの終了
いくつか書きだせたら、ジャーナリングを終了します。
ノルマなどもありません。
自由に終了していただいて大丈夫です。
4-2. 頭の中の整理に挑戦してみよう
第4章では、ジャーナリングのより実践的なやりかた・手順について解説をしました。
実は、ジャーナリングで書きだしたものを整理することで、頭の中も整理していくことができます。
より詳しくは、下記のページを参考にしてみてください。
まとめ
この記事では、ジャーナリングの具体的、実践的なやりかたについて紹介しました。
ジャーナリングの成り立ちやその種類などについては、下記の記事を参考にしてください。
参考書籍
気になることを書きだすだけで人生が変わってしまう方法があるのですが、知りたい人は他にいませんか？【無料プレゼントあり】
仕事や人間関係。あなたはこれからの人生の方向性について、悩んでいませんか？
頭の中を整理して、あなたが本当に望んでいるものを見える化して人生を変える方法を、いますぐゲットしませんか？
（無料プレゼントもチェックしてください！）