宇田川 雄士 HSP の疲れやすさの原因と対処法とは？
人ごみや騒音、人間関係で疲れてしまうことはありませんか？
繊細で気を遣いすぎてしまい、疲れてしまう。
そんな特徴のある人のことを「HSP（Highly Sensitive Person ＝ とても繊細な人）」といいます。
HSPは、心理学者 エレイン・アーロンによって 1990年代に提唱された概念です。
HSP はその繊細さのためか、一般社会での生活は刺激が強すぎて疲れてしまう。
私自身も、会社勤めや家族との生活では苦労をしてきました。
でも、ちょっとした知識と工夫で、かなり改善できることもわかってきました。
そこでこの記事では、
- HSP の特徴からみる疲れやすさとは？
- HSP の疲れやすさを解消するための３つのエクササイズ
について紹介します。
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1-1.性格の特徴と HSP
2018年に発表された HSP の研究では、HSP の性格的な特徴などについて述べられています。
HSP とは
- 内向性
- 神経質傾向
- 感情反応性
を持っていて、さらに「低・中・高」の３つのレベルに分けることができる。
とされています。
ここで「内向性」と「神経質傾向」は、ビッグファイブという性格心理学の理論に基づいています。
organizing.plusこうしてみると HSP とは、性格の特徴のひとつと考えることができるかもしれません。
とてもおおざっぱな人や、とても明るい人がいるのと同じように、とても繊細な人がいる。
そんなイメージです。
1-2.病気や体調不良で HSP 傾向が現れる場合も？
ただし、注意も必要です。
HSP は病気ではないといわれていますが、発達障害や愛着障害、睡眠不足や過労などによっても、HSP 的な症状が現れることがあるからです。
これは専門的には「過敏性」と呼ぶそうです。*1
1-3.結局 HSP って性格なの？ 病気なの？
こうやってみていきますと、「結局のところ、HSP は性格なの？ 病気なの？」と迷ってしまうかもしれません。
この点について、どう考えればよいでしょうか？
個人的には、あなたが HSP（とても繊細な人）かどうか？ はそれほど重要なことではないと考えています。
それよりも、あなた自身が自分らしく、幸せで充実した毎日を送るためにはどうしたらよいか？ と考えていくことが大切です。
そのために HSP の知識が必要になってくることもあるかもしれない。
そのように考えておくとよいでしょう。
1-4.HSPの特徴
そこでまずは、HSP の特徴を公式サイトから引用して紹介しましょう。
- まぶしい光や、強い臭い、肌触りの悪い布、近くを通るサイレンの音といったものに容易に圧倒されてしまう。
- 短時間に多くのことを抱えるとあわててしまう。
- 暴力的な映画・テレビ番組を見ないようにしている。
- 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋、もしくは一人になって刺激をやわらげることができる場所に閉じこもりたくなる。
- 生活する上で、動揺したり圧倒されるような状況を避けることを最優先にしている。
- デリケートで繊細な、香りや味・音・芸術作品がわかり、それを楽しんでいる。
- 豊かで複雑な内面世界をもっている。
- 子供のころ親や先生は、わたしのことを繊細あるいは内気だと思っていた。
ごく大雑把にいえば、「自分は内向的で神経質だ」と感じたり、周囲からそういわれている場合は、HSP と呼んでもよい、ということだと思います。
1-5.HSP の診断
こちらのページから、HSP かどうかの診断を行うこともできます。
ただし、HSP かどうかをきちんと定義することは難しいです。
そこでこの記事では、ビッグファイブ性格診断、感覚プロファイルという評価方法もあわせて紹介しておきましょう。
1) 性格から HSP 的な傾向を診断する
ビッグファイブとは、性格心理学（パーソナリティ心理学）の理論のひとつです。
性格を判断する方法としてはかなり有名な診断方法ではないでしょうか。
この診断テストの結果、内向性レベルが高く、神経質傾向が高い場合は、いわゆる HSP 的な傾向を持っている可能性があります。
2) 過敏性から HSP的な傾向を 診断する
感覚の過敏性を評価する方法としてもっとも知られているもののひとつが、感覚プロファイルという評価方法です。*2
- 参考書籍：過敏で傷つきやすい人たち
この記事では、目安となる簡易的な診断を紹介します。
まずは下記の質問を読んで、当てはまるものをチェックしてみましょう。
そのあとで、わかりやすく解説していきます。
チェック１
□ 相手の言葉が聞き取れず、よく聞き返す
□ 冗談やギャグが、すぐにわからないときがある
□ ものによくぶつかったり、つまずいたりする
□ 顔や手が汚れていても気づかないことがある
□ 標識や案内板を見落としやすい
チェック２
□ 香辛料やスパイスをかけるのが好き
□ 体を動かしたり、ダンスをしたりするのを好む
□ 地味な色合いより華やかな色彩に惹かれる
□ 話をしているとき、相手の体に触ってしまう
□ 人前で注目を浴びるのが好き
チェック３
□ 香水や芳香剤の強い匂いは苦手
□ 車や遊園地の乗り物が好きではない
□ 体に触られるのは嫌だ
□ 突然大きな音がすると、ひどく驚いてしまう
□ 周りが騒々しいと集中できない
チェック４
□ なじんだ食べ物しか食べない
□ 部屋のカーテンは、大抵閉めておく
□ 他の人から離れた席に座ることが多い
□ 騒々しい場所や人ごみは避けるようにしている
□ 忙しいときも、一人の時間をもつようにしている
感覚プロファイルにについての説明
感覚プロファイルでは、どのように感覚を処理するか？ を４つのグループにわけて見ていくことができます。
- 低登録
- 感覚探求
- 感覚過敏
- 感覚回避
- 縦軸：刺激に対する閾値（敏感 – 鈍感）さ
- 横軸：刺激に対する反応（受動 – 能動）さ
となっています。
順番にみていきましょう。
診断の目安
まずはじめに、先ほどチェックしていただいた項目についての診断の目安を紹介します。
- 0～1個：その傾向があまりない
- 2～3個：その傾向がややる
- 4～5個：その傾向がかなり強い
おおまかな目安として、このように考えてください。
それでは詳しく解説をしていきます。
チェック１「低登録」
低登録とは、刺激に対して鈍感で、かつ受け身的な反応をすることをいいます。
低登録の傾向が強いと、味や痛みの感覚、触覚がなどが鈍かったり、身だしなみの乱れや不潔さに無頓着だったりします。
HSP（繊細さ）とは正反対の傾向に思われますが、実は両方の傾向が同居する人も多いといわれています。
チェック２「感覚探求」
感覚探求とは、刺激に対して鈍感で、かつ能動的な反応をすることをいいます。
ひらたくいえば、新しい刺激を求める傾向と考えていただければよいでしょう。
感覚探求が強い人には、気分の波がある人が多いといわれています。
繊細さや過敏さとはもっとも直接的な関連が薄いとされています。
チェック３「感覚過敏」
感覚過敏とは、刺激に対して敏感で、かつ受け身的な反応をすることをいいます。
ここでいう「感覚過敏」とは、刺激に対する感覚の鋭さという意味だけではなく、刺激に対して受け身的に反応をすることをいいます。
受け身的な反応するということは、傷つきやすかったり、不快感や苦痛、イライラといった体験をしたりすることが多くなります。
感覚過敏は「生きづらさ」と関連が高いといわれています。
チェック４「感覚回避」
感覚回避とは、刺激に対して敏感で、かつ能動的な反応をすることをいいます。
チェック３の感覚過敏との違いは、受動的か？ 能動的か？ ということです。
感覚回避の場合は、苦手な感覚刺激にであったとき、その場を離れたり、立ち去ろうとしたりします。
また、自分が馴れている刺激以外をシャットアウトしようとします。
そのため決まったルールや行動パターンを好む傾向があります。
さて、診断はいかがでしたでしょうか？
特に HSP に関連するといえそうなのが、「感覚過敏」と「感覚回避」ではないでしょうか？
- 感覚過敏：刺激に対して敏感で、受動的
- 感覚回避：刺激に対して敏感で、能動的
このあたりについてご自身の傾向を知っておくことができると、日常生活でも役立つかもしれませんね。
この章のまとめ
この章では、HSP とはなにか？ ということについて、紹介してきました。
より精緻な診断として、ビッグファイブや感覚プロファイルも紹介しました。
もしかすると、一般的な HSP の説明とはちょっと違っていたかもしれません。
そのためより詳しく知りたい方は、この記事の下部で紹介している本も参考にしてみてください。
HSP の疲れやすさを解明する
ここまでの内容を踏まえて、HSP の疲れやすさについて考えてみましょう。
2-1.感覚プロファイルからみる HSP の疲れやすさの原因
いまご紹介した「感覚プロファイル」によれば、HSP 的な傾向をあらわすものは、「感覚過敏」と「感覚回避」です。
特に感覚過敏は、刺激に対する感覚が鋭く、かつ刺激に対して受け身的な反応をすることによって、傷つきやすい・不快感・苦痛といった体験をすることが多くなります。
個人的な考えになりますが、感覚過敏な人は、HSP でも疲れやすいといえないでしょうか？
2-2.性格からみる HSP が疲れやすい原因
HSP を性格的に見ると、内向性の高さと神経質傾向の高さという特徴があるとお伝えしました。
1) 普段から覚醒レベルが高いので刺激を避けないと消耗してしまう
実は、内向的な人は普段から覚醒レベルが高く、自分にとっての最適なレベルを維持するためには、刺激的な状況を避ける必要があるのです。*3
2) ネガティブな物事に反応してしまう
さらに、神経質傾向が高い人は、ネガティブなものごとに対する感度に大きく関連しています。
これは、危険を察知する脳の器官である「扁桃体」が過敏であるからだといわれています。*4
ここでいうネガティブなものごととは、人生で一度でも体験したらその後の生活が大きく変わってしまうような、事故や事件などのことです。*5
つまり神経質傾向の高い人は、実際にはそれほど危険ではなくても、万一にでもそれを体験することを避けるために、危険センサーが発動してしまうのです。
HSP は刺激に敏感などとよくいわれますが、それは実は、このようなメカニズムが働いている、と考えることができます。
HSP の疲れやすさは、このような性格的な特徴からも見て取ることができます。
2-3.HSP はどんなことに疲れやすいのか
では、HSP はどんなことに疲れやすいでしょうか？
1) 不安や心配ごとに過敏に反応する
HSP は、不安や心配ごとに過敏に反応する傾向があります。
例えば、あなたが会社で同僚と話をしているとき、相手がふと顔をしかめたような気がしました。
このようなことにまったく気づかない人もいます。
しかし HSP 傾向が強い場合は、このときの相手の微妙な表情の変化に気づくことでしょう。
そして、「もしかしたら失礼なこと言っちゃったかな？」などと、心配になってしまうかもしれません。
HSP はものごとをより不安な方向、より心配な方向にとらえる傾向があります。
それは必ずしも悪いことではないのですが、HSP の疲れやすさのひとつの原因といえるでしょう。
2) 五感に対する刺激に反応する
もうひとつは、五感に対する刺激です。
例えば私は、会社員をしているときに制服を着ていましたが、ゴワゴワとした肌触りがとても不快だったことをよく覚えています。
つけっぱなしのテレビの音や、人混みが疲れる、という人もいるでしょう。
これらは、
- もともと神経が過敏な傾向にある場合
- 過去に耳元で怒鳴られたり大きな音を聞かされた経験が恐怖となって苦手になってしまう*6
といった原因が考えられています。
2-4.HSP は疲れるとどうなる？
では、HSP は疲れるとどうなるでしょうか？
おおきくわけて、２つのパターンがあります。
- 自分の殻に閉じこもって周囲から距離をとるパターン
- 周囲に不安な思いを向けるパターン
1) 自分の殻に閉じこもって周囲から距離をとるパターン
HSP は、静かな場所でひとりでになることによって、疲れを回復できる人も多いでしょう。
先ほどもお伝えしましたが、内向的な人は普段の覚醒レベルが高く、それを鎮める必要があるからです。
逆に、外向的な人は覚醒レベルが低いのです。
そのため周囲から刺激をもらって、覚醒レベルを高めていかなくてはいけません。
2) 周囲に不安な思いを向けるパターン
HSP が疲れてしまったとき、不安な気持ちを周囲の人に向けることもあります。
不安な気持ちを共有してもらうことによって、それを鎮めることができる場合があるからです。
ただし相手によっては、イライラをぶつけてしまうこともあるでしょう。
実は私も、奥さんに対してイライラをぶつけてしまうことがよくありました。
しかし自分で、「疲れているサイン」に気づけるようになってからは、こまめに回復の時間をとり、それなりにうまく付きあえるようになりました。
HSP の疲れやすさ３つの対処法
さてそんな疲れやすい HSP ですが、どのような対処法があるでしょうか？
心理学的にも「効果あり」と考えられていて、実際に私が試してみて「よかった！」と実感したものを紹介します。
3-1.希望のエクササイズ
希望のエクササイズとは、将来の最高の自分についてのストーリーを構想することで、現在のあなたに希望を与えるというエクササイズです。
HSP の疲れやすさの原因が、不安や心配ごとに反応しすぎてしまうことにあるならば、希望をもって前向きに過ごすことは、HSP の疲れやすさを解消することにつながるのではないでしょうか？
そこで、ローラ・キング教授による、最高の自分像を書きだす研究を紹介します。*7
やりかたは簡単です：
- ２分間、あなたにとっての最高の自分像を紙に書きだします
- この作業を2日間、続けます。
研究の結果は、幸福感を高めるだけでなく、病気にかかりにくくなったとさえ報告されました。
このエクササイズによって、あなたにとっての目標をはっきりさせて、未来に対する希望を持つことができるようになります。
人は未来の希望について語るとき、元気になることができるのです。*8
疲れやすさを感じている HSP には向いているエクササイズだといえるでしょう。
私はエバーノートというアプリにシンプルな「最高の自分像のリスト」を作り、毎日それをチェックしています。
3-2.マインドフルネス
マインドフルネスとは、いまこの瞬間の思考や感情、感覚に注意を向け、それを判断することなくそのまま受け入れることをいいます。
マインドフルネスによって、不安や心配な気持ちに襲われたときに、それをなんとかしようとするのではなく受け流すことができるようになります。
一般的にはマインドフルネス瞑想という瞑想法によって、このような状態を体験できるとされています。
マインドフルネスはさまざまな研究がなされており、正しく行った場合は気苦労や不安を減らすことに効果があるとされています。*9
3-3.自分に対する思いやり
個人的にもっとも効果的だと感じるのがこの方法です。
自分に対して思いやりの心をむけることは、むずかしい言葉で「セルフ・コンパッション」といいます。
もしあなたが HSP 傾向の高い人ならば、家族や友人など、他人のことばかり気にかけていませんか？
もっと自分のことも思いやってあげよう、というのがセルフ・コンパッションの基本的な考えかたです。
セルフ・コンパッションが高い人は、否定的な考えが減るという研究結果があります。*10
それ以外にも、
- 幸福感が高まる
- ストレスが減少する
- レジリエンス（困難から立ち上がる力）が高まる
といった効果もあるといわれています。*11
セルフ・コンパッションを高めるやりかたはいろいろあります。
「慈悲の瞑想」と「自分をハグする」という２つの方法を紹介します。
1) 慈悲の瞑想の３つのステップ
「私が安全でありますように」
「私が幸せでありますように」
「私が健康でありますように」
「私の悩み苦しみがなくなりますように」
2) 自分をハグする４つのステップ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事では、HSP と呼ばれるものの特徴を、性格心理学、精神医学などの観点からできるだけていねいに解き明かし、そこから HSP の疲れやすさ（しんどさ）を探っていきました。
さらに対処法として、３つの効果的な方法を紹介しました。
- 希望のエクササイズ
- マインドフルネス
- 自分に対する思いやり
です。
実践していただければ、きっと毎日の生活が楽に過ごせるようになるはずです。
参考資料
*1 過敏で傷つきやすい人たち P.107
*2 過敏で傷つきやすい人たち P.34
*3 自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義 P.69
*4 自分の価値を最大にするハーバードの心理学講義 P.64
*5 パーソナリティを科学する―特性5因子であなたがわかる P.121
*6 過敏で傷つきやすい人たち P.78
*7 幸せがずっと続く12の行動習慣 P.116
*8 過敏で傷つきやすい人たち P.200
*9 マインドフルネス 基礎と実践 P.186
*10 自分を思いやる練習 (ストレスに強くなり、やさしさに包まれる習慣) P. 78
*11 セルフ・コンパッション：最良の自分であり続ける方法 No.232
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