宇田川 雄士 気持ちの切り替えがうまくなるには？
いますぐ気持ちを切り替える効果的な方法をご紹介します。
- 深呼吸
- 目ぐるぐる（視野をひろげる）
- つぼトントン（タッチング）
個人的な感想ですが、この３つは困ったときにすぐにできるので、本当におすすめです。
また、
- ジャーナリング
- マインドフルネス
などを実践すると、日々の生活がおだやかになり、気持ちの切り替えがやりやすくなります。
ただ、「本当に落ち込んでそんなことする元気もない」というときもあるでしょう。
そんなときは先に、下記の記事を参考にしてみてください。
organizing.plusここまで偉そうに書いてきましたが、実は私、気持ちの切り替えが上手なほうではありません。
でもだからこそ、いろいろ調べて実際に体験してきました。
またそれらの方法を「頭とこころの整理法」として、このブログで解説しています。
気持ちの切り替えが上手になってくると、「自分を許す」という、気持ちの切り替えの核心をつかむこともできます。
そこでこの記事では、「気持ちを切り替えたい」と感じていらっしゃるあなたのために、
について、わかりやすくお伝えしていきます。
気持ちを切り替える３つの方法
はじめに、いますぐできる、気持ちをうまく切り替える実践的な方法をわかりやすくお伝えします。
いずれもシンプルですが即効性があり、個人的にはとても効果があるのでよく使っている方法です。
方法 1. いますぐ気持ちを切り替える３つの方法
まずは、いますぐ気持ちを切り替えるための３つの方法を紹介します。
私が、個人的にいつも使っている方法です。
やりかたも、とてもシンプルです。
1) 深呼吸
自分の気持ちと向きあうのが難しいときは、シンプルですが「深呼吸」してみましょう。
- 5秒で息を吸って
- 10秒で吐く
これを数分、くり返しましょう。
ゆっくりとした呼吸は、気持ちを落ちつかせる効果があります。
2) つぼトントン（タッピング）
タッピングセラピーを知っていますか？
EFT とか、TFT などともよばれます。
イメージとしては、「身体のツボを、自分の指でとんとんとたたく」。
これだけのシンプルな方法ですが、とても効果的です。
ここでは、日本 TFT 協会の動画を紹介しておきます。
3) 目ぐるぐる（視野をひろげる）
目をぐるぐるさせて視野を広げる「アイロール」も効果的です。
ゆっくりと、自分の視野のぎりぎりを見るように、目をぐるっと回してみましょう。
視野をひろげるイメージです。
上記の TFT の動画の50秒くらいからを見てみてください。
目をぐるぐると回して視野を広げる運動があると思います。
動画の方法に加えて、
- 自分の指を、自分の視野のぎりぎりのところにもっていき
- 顔を動かさず目だけでそれを追いかける
といった運動も効果的です。
いますぐ気持ちを切り替える方法まとめ
気持ちの切り替えが必要な場面では、多くの場合、ふだんよりも視野が狭くなったり、呼吸が速くなったりしています。
そこで、深呼吸をしたり、視野をひろげたりすることで、気持ちの切り替えをすることができます。
特に不安な気持ちについては、下記の記事を参考にしてください。
方法 2. 気持ちの切り替えがうまくなる３つの方法
ここまでで紹介した「深呼吸」や「目ぐるぐる」などは、手軽で即効性のある気持ちの切り替え方法です。
ですが、そのぶん、根本的な解決にはつながりにくいかもしれません。
そこで、気持ちの切り替えが上手になるための３つの方法を紹介しましょう。
1) ジャーナリング（気持ちを紙に書きだす）
例えば、「ネガティブな気持ちになるのはよくない」
こんなふうに考えていませんか？
「悲しい」とか「辛い」といった感情を、我慢したり、抑えたりしてしまう。
気持ちを抑えてしまっていては、うまく切り替えることができません。
そこでまずは、気持ちを切り替えるために、抑えている気持ちを表現することを試してみてください。
誰にでもいますぐできる、簡単でおすすめの方法は
- 自分の気持ちを紙に書きだしてみる（ジャーナリング）
ことです。
y.udagawa.me特に、トラウマ的な体験やそのときの気持ちを紙に書きだす、「心のライティング」と呼ばれる方法は、個人的には効果がありました。
下記は、そのときの体験記事です。
2) マインドフルネス（気持ちを見つめる）
自分の気持ちを客観的に見つめる練習をすることで、気持ちの切り替えが上手になれます。
自分の気持ちを見つめるためには、マインドフルネスが効果的です。
マインドフルネスは、一般的には瞑想のひとつと考えられています。
方法 3. 悩みが深いときに気持ちを切り替える２つの対処法
抱えている問題が大きすぎて、自分ひとりでは手に負えないときは、どうしたらよいでしょうか？
ここまででお伝えした方法を試しても気持ちが切り替えられないときは、下記の手段も検討してみてください。
1) 同じ悩みを持つ人とその悩みを共有する
「自助グループ」とか「語り場」などと呼ばれることが多いですが、世の中には、あなたと同じ悩み、同じ気持ちを抱えている方がいます。
普段では理解してもらえない悩みをお互いに話し、聞くことで、深い癒やしを得ることもできます。
このような体験から、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことができるはずです。
2) 専門家に相談する
気持ちの切り替えができない原因がわかっているならば、その道の専門家に相談するのもひとつの手です。
しかし、自分にあった専門家を見つけるのは難しいことがあります。
あらかじめ、複数の専門家に相談することを想定しておくとよいでしょう。
友人や知人に相談するのはあり？
友人や知人に相談するときのポイントは、「その悩みごとに対してお互いの価値観を共有できるかどうか？」です。
価値観が違った場合、まったく理解してもらえなかったり、逆効果になったりすることもあります。
気持ちを切り替えるための核心は「自分を許すこと」
ここまでで、
の３つの方法をお伝えしてきました。
これらの方法を使うときに意識しておくと、より効果的に気持ちを切り替えられるコツがあります。
それは、自分を許すことです。
自分を許すことができれば、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことができます。
例えば、あなたが、仕事でミスをしてしまったとします。
周囲の人たちにも、迷惑をかけてしまいました。
そんなときでも、「まあ仕方がない、次は頑張ろう」と自分で自分を許す。
特に、「自分が悪いんじゃないか」といったように、ものごとをなんでも自分のせいにしがちな人は、自分を許すことを意識するとよいでしょう。
もちろん、なんでもかんでも他人のせいにしてしまうのはよくありません。
しかし、本当は、あなたがだけが悪いわけではないことのほうが多いのではないでしょうか？
気持ちと向きあい、思い込みを見つける
そこで、自分で自分を許すために、次の２ステップで考えてみてください。
- まずは、自分の気持ちと向きあう
- 「こうでなければいけない」といった思い込みを見つける
例えば、仕事でミスしてしまったとき、
「仕事でミスをするのは絶対に悪いことだ」
「周囲の人に迷惑をかけてしまっているに違いない」
気持ちの切り替えが苦手な人は、このような「～に違いない」といった思い込みを持っていることがよくあります。
この思い込みを見つめなおしてみましょう。
客観的に見つめられるようになると、うまく気持ちを切り替えることができるようになります。
ただし、自分の気持ちを向きあうことは、意外と難しいことがあります。
気持ちを切り替えるときの注意
例えば、気持ちを切り替えようとして、
- 映画を観たり
- 買いものしたり
- 散歩をしたり
- 音楽を聴いたり
- お笑いをみたり
- 運動したり
する人がいます。
これらの方法は、決して間違っているわけではありません。
しかし、自分の気持ちに向きあわずに気分転換しても、根本解決にはなりません。
この点を注意しておくと、映画や買いものなどでも、気持ちの切り替えがうまくできるようになるかもしれません。
さて、ここまで気持ちを切り替えるために本当に効果的な方法を紹介してきました。
理解を深めていただくために、「そもそも気持ちを切り替えるってどういうこと？」について、次の章でわかりやすく解説しましょう。
気持ちを切り替えるってどういうこと？
そもそも、「気持ちを切り替える」って、どういうことでしょうか？
ひとことでいえば、
- 気持ちを切り替えるとは、感情を整理すること
です。
例えば、
- イライラ
- 嫉妬
- 落ち込み
などを整理して、普段のニュートラルな気持ちに戻ること。
これを、「気持ちを切り替える」といいます。
2-1. 気持ちを切り替えるのは落ち込んだときだけ？
実は、ポジティブな気持ちのときにも、気持ちの切り替えが必要になることがあります。
例えば、
「恋人とのメッセージのやりとりが楽しくて仕事に集中できない……！」
こんなときも、気持ちの切り替えは必要ですよね。
スポーツの試合でも、「気持ちを引き締めていこう！」なんていったりします。
- 気持ちを切り替えることは、ネガティブな気持ちを切り替えるだけではない
と考えておきましょう。
2-2. 気持ちの切り替えをイメージでとらえてみると
さらに理解を深めるために、気持ちを切り替えることをイメージでとらえてみましょう。
あなたの心が、とてもやわらかく、ふわふわしたものでできている、とイメージしてみてください。
枕とか、クッションみたいな感じです。
この「心」が、なにかの原因で動揺してしまいました。
すると、このふわふわしたものは、殴られたようにへこんでしまいます。
柔らかいので、すぐにはもとに戻りません。
「気持ちを切り替える」とは、
- 動揺して変形してしまった心をもとにもどす
ようなイメージだと考えてください。
2-3. 気持ちを切り替えることの特徴
こうやってイメージしてみると、気持ちを切り替えることの特徴も見えてきますね。
それは、感情は、もとに戻るまでに時間がかかるということ。
例えばあなたは、恋人と喧嘩してイライラしているとします。
「たしかに、こっちにも悪いところはあった。たぶん相手も、ついつい言い過ぎてしまったんだろうな……」
冷静になれば、こういったことは、頭ではすぐに理解できることでしょう。
しかし、だからといって、すぐに気持ちが落ち着くわけではありません。
熱したお湯が冷めるのを待つように、ある程度の時間が必要なります。
- 頭で理解していることと実際の自分の気持ち（感情）にはギャップがある
あなたが気持ちを切り替えたいと思ったときは、この特徴を理解しておくとよいでしょう。
自分自身についての知識を深めることで、自分の気持ちと考えのギャップを把握できやすくなると思います。
気持ちの切り替えが必要な理由
では、なぜ気持ちを切り替えることが必要なのでしょうか？
頭で理解していることと、実際の自分の気持ちには、ギャップがあります。
この特徴こそが、気持ちの切り替えが必要な理由です。
例えばあなたは、仕事で大きなミスをしてしまいました。
運よく、同僚に助けてもらって事なきを得ました。
しかし、ミスをしてしまった自分自身が情けなく、その後も適切な対応ができなかったとします。
3-1. 思考と感情にはギャップがある
こんなとき頭の中では、
「くよくよしていても仕方がない」
「まわりのみんなのためにも気持ちを切り替えてがんばろう」
と理解することができます。
しかし、気持ちはすぐには切り替わりません。
ここをよく理解しておかないと、
「なんで私はいつまでもくよくよしているんだろう」
といった悪循環のループにおちいってしまいます。
他にも例えば、頭ではわかっているのにイライラがおさまらず、そのギャップ感から余計にイライラのループにはまってしまう、そんなこともあるでしょう。
こういうときこそ、気持ちの切り替えが必要になってきます。
スポーツの試合で考えてみましょう。
ミスをした味方選手に対して、「ドンマイ、気持ちを切り替えていこう！」なんていいますよね？
同じようなミスを繰り返さないためにも、気持ちを切り替えて、いつものパフォーマンスを発揮しないといけないときがあるのです。
具体な方法は、すでに紹介した気持ちの切り替えがうまくなる３つの方法を参考にしてみてください。
どんなときに気持ちを切り替えるべき？
では、どんなときに気持ちを切り替えるべきでしょうか？
- 日常生活に支障があるとき
- 普段のパフォーマンスを発揮できないとき
と覚えておいてください。
- 恋人と別れて悲しい
- 親子喧嘩をしてイライラしてる
- 将来に対して不安がある
- 仕事でミスして落ち込んでいる
このようなときは、普段の生活に支障がでてしまうことがあります。
気持ちを切り替えることを考えるようにしましょう。
4-1. ネガティブな気持ちにもメリットがある
ここで注意したいのは、ネガティブな気持ちにもメリットがある、ということです。
ネガティブな気持ちを味わうことは、誰でも嫌なことです。
しかし、どんな感情にも意味があります。
ネガティブな気持ちになったらすぐにそれを切り替えよう、とするのではなく、そこにあるメリットを見つめるようにすることが大切です。
悲しい気持ちのメリット
例えば、悲しい気持ちには、
- 自分をいたわる効果
- 他人の悲しみを理解できるようになる
このようなメリットがあるといわれています。
怒りの気持ちのメリット
また怒りの気持ちには、
- 行動力や創造力を高めたりする効果
- 脅威から自分や家族を守る効果
があるといわれています。
ネガティブな気持ちを味わうとき
例えば、愛する人を亡くした人が、ほんの数日で、パッと気持ちを切り替えて明るくなった。
こうやって書くと、ちょっと不自然な感じがしませんか？
愛する人を亡くしたときは、思いっきり悲しんで良いし、その気持ちをじっくりと味わってもいいはずです。
その過程で、人生の深みや豊かさに触れることもあるはずです。
このように、ネガティブな気持ちは決して悪いことばかりではありません。
むしろ私たちにとって、必要なものでもあるのです。
まとめ
この記事では、いますぐ気持ちを切り替える本当に効果のある方法として、
- 深呼吸
- 目ぐるぐる（視野をひろげる）
- つぼトントン（タッチング）
を紹介しました。
また、気持ちの切り替えがうまくなる方法として、
- ジャーナリング
- マインドフルネス
- 頭とこころの整理法（EJ）
を紹介しました。
気持ちの切り替えが上手になるためのコツは、「自分を許すこと」です。
そのためにも、自分の「思考」と「感情」に向きあう方法をぜひ知ってみてください！