気持ちの切り替えが苦手なあなたへ

気持ちの切り替えが必要なイメージ

あなたはいま、気持ちの切り替えが必要だと感じていますか?

  • 仕事でミスをしてしまった
  • 恋愛で傷ついてしまった
  • イライラして仕方がない

気持ちの切り替えが必要なときって、意外とありますよね。

実は私は、あれこれと考えすぎてしまう性格のせいか、気持ちの切り替えが上手なほうではありませんでした。

しかし、いろいろな本を読んで学んだことを実践していくうちに、ごく簡単で効果的な方法を発見しました。

それは、

  • 自分の気持ちを紙に書きだすこと

です。

ただし、核心的なポイントが、ひとつだけありまして、

  • 自分を許すこと

が大切です。

そこでこの記事では、気持ちの切り替えが必要と感じていらっしゃるあなたのために、

  • 自分を許すことで気持ちの切り替えが上手になる方法

について、わかりやすくお伝えしていきます。

この記事を読み終えたとき、あなたがいま、抱えている気持ちのもやもやがきっと晴れると思います。

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第1章

気持ちを切り替えるってどういうこと?

そもそも、「気持ちを切り替える」とは、どういうことでしょうか?

その結論をひとことでいえば、

  • 気持ちを切り替えるとは、感情を整理すること

ということができます。

例えば、

  • イライラした気持ち
  • 嫌な感情
  • 落ち込んだ気分

などを整理して、普段のニュートラルな気持ちに戻ること。

これを、「気持ちを切り替える」といいます。

気持ちを引き締めるイメージ

1-1. 気持ちを切り替えるのは落ち込んだときだけ?

実は、ポジティブな気持ちのときにも、気持ちの切り替えが必要になることがあります。

例えば、

  • 恋人とのメッセージのやりとりが楽しくて仕事に集中できない

こんな場面でも、気持ちの切り替えは必要ですよね。

とはいえこういう状況では、一般的には、「気持ちを引き締める」という表現を使うことが多いようです。

スポーツの試合でも、「気持ちを引き締めていこう!」なんていったりします。

そこでこの記事では、

  • 気持ちを切り替えるとは、ネガティブな気持ちを切り替えること

として考えていきます。

人間の気持ちのイメージ

1-2. 気持ちの切り替えをイメージでとらえてみると

さらに理解を深めるために、気持ちを切り替えることをイメージでとらえてみましょう。

あなたの心が、とてもやわらかく、ふわふわしたものでできている、とイメージしてみてください。

枕とか、クッションみたいな感じです。

心のイメージ

例えば、なんらかの原因で心が動揺すると、このふわふわしたものは、殴られたようにへこんでしまいます。

柔らかいので、すぐにはもとに戻りません。

「気持ちを切り替える」とは、

  • 動揺して変形してしまった心をもとにもどす

ようなイメージだと考えてください。

考えと気持ちのギャップのイメージ

1-3. 気持ちを切り替えることの特徴

こうやってイメージしてみると、気持ちを切り替えることの特徴も見えてきます。

それは、気持ち(感情)は、もとに戻るまでに時間がかかるということ。

例えばあなたは、恋人と喧嘩してイライラしているとします。

「こっちにも悪いところはあったし、相手もついつい言い過ぎてしまったんだろうな……」

冷静になれば、こういったことは、頭ではすぐに理解できることでしょう。

しかし、だからといって、すぐに気持ちが落ち着くわけではありません。

熱したお湯が冷めるのを待つように、ある程度の時間が必要なりることがほとんどです。

  • 頭で理解していることと実際の自分の気持ち(感情)にはギャップがある

あなたが気持ちを切り替えたいと思ったときは、この特徴を理解しておくとよいでしょう。

第2章

気持ちの切り替えが必要な理由

では、なぜ気持ちを切り替えることが必要なのでしょうか?

頭で理解していることと、実際の自分の気持ちには、ギャップがあります。

先ほどお伝えしたこの特徴こそが、気持ちの切り替えが必要な理由です。

例えばあなたは、仕事で大きなミスをしてしまいました。

運よく、同僚に助けてもらって事なきを得ました。

しかし、ミスをしてしまった自分自身が情けなく、その後も適切な対応ができなかったとします。

気持ちの悪循環のイメージ

2-1. 気持ちと考えのギャップが悪循環を生んでしまう

こんなとき頭の中では、

「くよくよしていても仕方がない」

「まわりのみんなのためにも気持ちを切り替えてがんばろう」

と理解することができます。

しかし、気持ちはすぐには切り替わりません。

ここをよく理解しておかないと、

「なんで私はいつまでもくよくよしているんだろう」

といった悪循環のループにおちいってしまいます。

他にも例えば、頭ではわかっているのにイライラがおさまらず、そのギャップ感から余計にイライラのループにはまってしまう、そんなこともあるでしょう。

こういったことは、ひとりひとりの性格も関係してくることなので、ある程度は仕方がない部分もあります。

しかしだからこそ、気持ちの切り替えが必要になってくる、といえるでしょう。

スポーツの試合で考えてみましょう。

ミスをした味方選手に対して、「ドンマイ、気持ちを切り替えていこう!」なんていいますよね?

同じようなミスを繰り返さないためにも、気持ちを切り替えて、いつものパフォーマンスを発揮しないといけないときがあるのです。

気持ちの切り替えが必要な理由

まとめますと、

  1. 気持ちをうまく切り替えられないと、自分の考えと気持ちの間にギャップができてしまう
  2. ギャップができてしまうと、余計に落ち込んだり、怒ってしまったりなどの悪循環におちいってしまう
  3. 結果として普段のパフォーマンスが発揮できなくなってしまう

これが、気持ちの切り替えが必要な理由です。

気持ちを切り替えるべきときのイメージ
第3章

どんなときに気持ちを切り替えるべきか?

では、どんなときに気持ちを切り替えるべきでしょうか?

  • 自分と向きあえないときこそ気持ちを切り替える

と覚えておくとよいでしょう。

  • 恋人と別れて悲しい
  • 親子喧嘩をしてイライラしている
  • 将来に対して不安がある
  • 仕事でミスをして落ち込んでいる

このようなときこそ、自分と向きあうことが大切なのですが、実際にはなかなか難しいことがあります。

そんなときこそ、気持ちを切り替えるべきタイミングといえるでしょう。

ネガティブな気持ちのイメージ

3-1. ネガティブな気持ちにもメリットがある

ここで注意したいのは、私たちが感じる気持ち(感情)には、例えネガティブな気持ちにもメリットがある、ということです。

ネガティブな気持ちを味わうことは、誰でも嫌なことでしょう。

また、「ネガティブな気持ちでいるのはよくないこと」と信じていらっしゃる方も、多いと思います。

しかし、どんな気持ちにも、意味があります。

逆にいえば、人として意味があるからこそ、その気持ちが湧き上がってきているといえるのです。

悲しい気持ちのメリット

例えば、悲しい気持ちには、

  • 自分をいたわる効果
  • 他人の悲しみを理解できるようになる

このようなメリットがあるといわれています。

怒りの気持ちのメリット

また怒りの気持ちには、

  • 行動力や創造力を高めたりする効果
  • 脅威から自分や家族を守る効果

があるといわれています。

ネガティブな気持ちを味わうとき

例えば、愛する人を亡くした人が、ほんの数日で、パッと気持ちを切り替えて明るくなった。

こうやって書くと、ちょっと不自然な感じがしませんか?

愛する人を亡くしたときは、思いっきり悲しんで良いし、その気持ちをじっくりと味わってもいいはずです。

その過程で、人生の深みや豊かさに触れることもあるはずです。

このように、ネガティブな気持ちは決して悪いことばかりではありません。

むしろ私たちにとって、必要なものでもあるのです。

気持ちを伝えるイメージ

3-2. 感じている気持ちが伝えてくれるものはなにか?

私たちが感じるさまざまな気持ち(感情)は、いま自分が何をすべきか?という情報を与えてくれるものです。

もしもあなたが、「ネガティブな気持ちになるのはよくないこと」と思い込みすぎているならば、注意が必要かもしれません。

すでにその考えかた自体が、ネガティブなものかもしれないからです。

「ネガティブな気持ちになるのはよくない」という思い込みをいったん捨てて、自分の気持ちに向きあってみましょう。

わかりにくい場合は、

  • 「私は、なぜこんなにイライラしているのだろう」
  • 「私は、なぜこんなに落ち込んでいるのだろう」

と自問自答してみることをおすすめします。

思いがけないメリットを得ることができるかもしれません。

自分の気持ちに向きあう余裕がないときこそ、気持ちを切り替えるべきとき

とはいえ、自分の気持ちに向きあうためには、ある程度の冷静さや客観性が必要になります。

もしもあなたが、

  • 自分の気持ちに向きあう余裕がなかったり
  • 自分の気持ちに向きあう気分になれなかったり

そんなときこそ気持ちを切り替えるべきだといえるでしょう。

次の章で、その方法をわかりやすく説明します。

気持ちを切り変えているイメージ
第4章

気持ちをうまく切り替える方法

ここまでの内容をふまえて、気持ちを切り替える方法について紹介していきます。

気持ちを表現しているイメージ

4-1. 気持ちを切り替えるために、抑えている気持ちをを表現する

「ネガティブな気持ちになるのはよくないこと」

こんなふうに考えてすぎてしまっていませんか?

「悲しい」とか「辛い」といった感情を、我慢したり、抑えたりしてしまう。

これでは、気持ちをうまく切り替えることができないですよね?

そこでまずは、気持ちを切り替えるために、ネガティブな気持ちを解放することを試してみてください。

誰にでもいますぐできる、簡単でおすすめの方法は

  • 自分の気持ちを紙に書きだしてみる

ことです。

自分の気持ちを紙に書きだしてみる方法は、「心のライティング(Expressive Writing)」と呼ばれ、一定の効果があるといわれています。

習慣として身についてくると、日常のちょっとしたできごとであれば、5分もあれば上手に気持ちを切り替えることができるようになります。

紙に書きだすイメージ

4-2. 気持ちを切り替えるために、自分を許す

実は、気持ちを切り替えることの核心は、自分を許すことです。

例えばあなたが、仕事でミスをしてしまったとします。

周囲の人たちにも、迷惑をかけてしまいました。

そんなときでも、「まあ、仕方がない」と自分で自分を許す。

これができれば、気持ちを切り替えるきっかけをつかむことができます。

気持ちと向きあい、思い込みを見つける

自分で自分を許すためには、当たり前ですが、まずは「自分の気持ち」と向きあう必要があります。

そのうえで、「こうでなければいけない」という思い込みを探してみましょう。

例えば仕事でミスしてしまったときは

  • 仕事でミスをするのは絶対に悪いことだ
  • 周囲の人に迷惑をかけてしまっているに違いない

気持ちの切り替えが苦手な人は、「こうでなければいけない」という強い思い込みを持っていることがあります。

この思い込みを見つめなおしてみましょう。

それによって自分を許し、うまく気持ちを切り替えることができるようになります。

4-3. うまく気持ちが切り替えられないときの対処法

「そうはいっても、実際にはなかなかうまく気持ちが切り替えられない」

ということもあるでしょう。

そんなときに確認してみてほしいのが、

  1. 自分の気持ちに向きあわずに気分転換だけしていないか
  2. 事実と考えがごちゃごちゃになっていないか

ということです。

順番にみていきましょう。

1) 自分の気持ちに向きあわずに気分転換しても意味はない

例えば、気持ちを切り替えようとして、

  • 映画を観たり
  • 買いものしたり
  • 散歩をしたり
  • 音楽を聴いたり
  • お笑いをみたり

する人がいます。

しかし、自分の気持ちにフタをしたまま気分転換しても、意味がありません。

実は、どんなことでも、気持ちを切り替えることはできます。ただし大切なのは、まず自分の気持ちと向きあうことだと考えてください。

もしもあなたがいま、落ち込んでいて「気持ちを切り替えたい」と感じていらっしゃるならば、まずはそれを紙に書きだすなどして、自分なりに表現してみましょう。

表現することで、その気持ちと向きあうことができるようになっていくはずです。

そのうえで、散歩でも映画でもなんでも構いませんが、気分転換してみましょう。

気持ちの切り替え効果が高まっているはずです。

2) 事実と考えがごちゃごちゃになっている

自分でも知らないうちに、事実と考えをごちゃごちゃにしてしまうことがよくあります。

そうなると、気持ちの切り替えもうまくいきません。

例えば、

  • 事実:恋人に振られてしまった
  • 考え:自分に悪いところがあったのでは? やっぱり自分は魅力のない人間なんだろうか?

恋人に振られてしまったときなどは、こんなふうに落ち込んでしまいがちですよね。

しかし、実際に起こったことと、そこから自分が考えることは、実は別物です。

例えば、恋人に振られて

自分に悪いところがあったのでは? やっぱり自分は魅力のない人間なんだろうか?

と考える人もいれば

残念だけど、次はもっと自分にふさわしい相手に出会えるかもしれない

と考える人もいます。

あなたが考えていることが、絶対に正しいというわけではありません。

そこで、もしあなたが「うまく気持ちが切り替えられない」と感じていらっしゃるときは、まずは

  • 実際に起こったことと、それに対する自分の考え

を整理してみてください。

例えばノートなどに、

  • 左側に、実際に起こったこと
  • 右側に、自分の考え

を書きだしてみると、よくわかることでしょう。

まとめ

最後にまとめです。

  • 気持ちを切り替えることは、感情を整理すること
  • ネガティブな気持ちにもメリットがあるので、抑えこむのではなく、きちんと表現することが大切
  • ネガティブな気持ちを表現するために効果的な方法は、紙に書きだすこと
  • 紙に書きだすことで、自分のネガティブな気持ちと向きあうことができるようになる
  • 自分のネガティブな気持ちと向きあい、自分を許すことで、気持ちをうまく切り替えられるようになる
  • 自分を許すとは、自分の中の「こうでなければいけない」という「こうあるべきだ」という思い込みについて、違う角度から見つめなおすこと
  • 自分の気持ちに向きあわずに気分転換しても効果は期待できない
  • 事実と自分の考えがごちゃごちゃになっていると、気持ちの切り替えがうまくいかない

この記事があなたの参考になれば幸いです。

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この記事を書いた人

宇田川 雄士

頭とこころの整理法の考案者。
  
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