宇田川 雄士 自分に自信を持てるようになるには？
なにをやっても、自分に自信がない。
そんなとき、「自分に自信が持てるようになる方法」があったらいいな、と思いませんか？
私も、自分に自信がないほうです。
そこで、いろいろと調べてみましたところ、どうやら自信は、ありすぎてもよくないみたいです。
でも、なさすぎるのも、困りものですよね。
そこでこの記事では、私の実体験だけでなく心理学の知見もふまえて
について、わかりやすくお伝えしていきたいと思います。
この記事を読めば、自分らしく根拠のある自信を育てることができるようになるでしょう。
自分に自信がないときの３ステップ克服法
第1章では、「自分に自信がないとき、どうやってそれを克服すればいいか？」について、わかりやすくお伝えします。
Step1. 自分に自信がないところをはっきりさせよう
あなたは、自分のどんなところに自信がないですか？
自分に自信がないときの克服法の第一歩は、
- 自分が自信を持ちたいところをできるだけ具体的にすること
です。
やみくもに「自分に自信を持ちたい」と考えているだけでは、逆効果になってしまうこともあるからです。
1) どんなことに自信がないか？ できるだけ詳しく書いてみよう
というわけでまずは、紙とペンを用意してください。
- 自分はどんなところに自信がないのか？
- 自分はどんなところに自信を持ちたいのか？
について、書きだしてみましょう。
はじめはできるだけ細かく、具体的に書きだすことをおすすめします。
単に「人と話すのが苦手」とするのではなく、「田中さんと話すと緊張する」といったように、場面や状況を特定できるように書きだしてみましょう。
紙に書きだすことについて詳しく知りたいときは、下記の記事を参考にしてください。
y.udagawa.me2) 自分のすべてに自信がないときは？
「どこに自信がないか、っていうより、なんとなく全部に自信がないんだよなあ」
あなたそう思っていらっしゃるかもしれません。
そういうときは、第2章に書いてある対処法を試してみてください。
Step2. 自信のなさを克服するために行動する
自分に自信がない状態を克服するためには、
この２つのことが大切になってきます。
下の図を見てください。
まずは、Step2 として、「行動」について説明します。
1) 自信のなさを克服するためには、練習と自己主張が大切
「行動」っていっても、なにをどう行動すればいいのか？
自信のなさを克服するための行動には２つのことが大切です。
- 練習
- 自己主張
です。
例えば、「人前で話すことに自信がない」
こんなときは、練習を繰りかえすことで、少しずつ自信のなさを克服していくことができます。
例えば、「彼氏に対してノーと言えない」
こんなときは、自己主張が大切になってきます。
自分の希望を伝えてもいいんだ、嫌なことは断ってもいいんだ、と実感できるようになれば、人間関係にも自信がもてるようになってきます。
2) 自分にできる小さな一歩を設定するのがコツ
コツは、「できるだけ小さな一歩を設定する」ことです。
Step1 で書きだした内容をもとにして、自信のなさを克服するための練習、または自己主張を設定してみましょう。
そして、実際に行動してみましょう。
無理せず、できだけ小さな一歩をを設定してください。
Step3 自分を受けいれることで自信のなさを克服していこう
行動できたら、行動できた自分を受けいれてあげましょう。
行動しても、思うとおりにいかないかもしれません。
しかし例え失敗したとしても、少なくとも頑張って行動した自分は受けいれてあげるべきだからです。
1) 行動と自己評価の好循環をつくろう
練習や自己主張といった、自分の行動に対する受けいれをして、根拠のある自信を育てるようにしましょう。
そのためには、行動と自分を受けいれることの好循環をつくっていきましょう。
先ほどの画像をもう一度、見てみてください。
- 行動（練習または自己主張）する
- 行動した自分を受けいれる
このくりかえしで、自信のなさ克服していきましょう。
2) 自分に自信がないときの３ステップ克服法まとめ
ここまでの内容をまとめましょう。
Step1 自分に自信が持てない分野をはっきりさせよう
はじめは、できるだけ細かく、具体的にしてみましょう。
単に「人と話すのが苦手」とするのではなく、「田中さんと話すと緊張する」といったように、場面や状況を特定するほうがやりやすいです。
Step2 行動してみよう
行動は、練習または自己主張をメインに考えてみてください。
ちょっとがんばれば達成できる、小さな一歩を設定してみましょう。
Step3 行動した自分を受けいれてあげよう
行動できたら、がんばった自分を受けいれてあげることが大切です。
自分を受けいれることができるようになると、少しずつですが、自信のなさを克服できるようになっていくはずです。
このステップを繰りかえしていくことで、自信のなさを克服し、根拠のある自信を育てていきましょう。
自信のない自分を変えていくことは、自分を変えていくこと、いいかえることができます。
下記の記事も参考にしてみてください。
organizing.plusそれでも自信のなさを克服できないときはどうしたらいい？
実は、この方法だけでは自信のなさを克服できないことがあります。
例えば、「なんとなく自分に自信がない」。
生まれつき自分に自信がない、という方もいらっしゃるようです。
こういったときは、違う方法を考える必要があります。
そこで第2章では、自分自身がないときの（克服法ではなくて）対処法についてお伝えしていきます。
第1章と第2章をあわせてやると、効果アップです。
自分に自信がないときの対処法
自分に自信がないけれど、なかなか克服できそうにもない。
そんなときは、次の対処法を試してみましょう。
- イメージトレーニング
- 自分を思いやる
2-1. そもそも自信はどれくらい必要なもの？
そもそもあなたは、どれくらいの自信を必要としていますか？
と聞かれても、答えるのはちょっと難しいかもしれません。
1) 自信はなさすぎると困るけど、追及しすぎても幸せにはなれない
実は私たちは、必要のない自信までほしがっている可能性があります。
なぜか？
自信をもてると、気分がよくなるし、安心できるような気がするからです。
自信というのは、お金のようなもの。
お金があれば、気分がよくなるし、安心もできますよね。
だから、ないよりは、あったほうがいい。
でも追求しすぎるのは、本末転倒です。
本当の幸せ、自分らしい自分を失ってしまう可能性があるからです。
2) 自信があることと結果をだせることには、それほど関連がないことも多い
もうひとつ。
自信があるからものごとがうまくいくか？
というと、必ずしもそうではありません。
あなたにも、経験がないでしょうか？
「あの面接には自信があったけど、落とされてしまった」
「ぜんぜん自信がなかったけど、無事、面接にとおった」
自信があれば、なんでもうまくいくか？
というと、そういうわけでもないですよね。
繰りかえしますが、人が自信を求めるのは、自信をもてれば気分がよくなって、うまくいくような気になれるからです。
3) 自信がない自分を受けいれられれば強くなれる
もちろん、最低限の自信は必要です。
ですが、自信がないならないで、その状態でもうまく対処していくことのほうが、もっと大切ではないでしょうか？
これを言いかえると「ありのままの自分を受けいれる」といいます。
ありのままの自分を受けいれる。
これができれば、自信があるとかないとかに関係なく、日常生活でうまくいく可能性が高まります。
そのための対処法を、次から具体的にご紹介しましょう。
対処法 1：自信がなくても結果を出せる状態に近づけるイメージトレーニング
はじめに紹介するのは、イメージトレーニングです。
自信がないと、不安になりますよね。
そこで不安に対処することで、「自信がなくても結果がだせる状態」へ近づけていきましょう。
不安の３つの要素とは？
ところで、人が感じる不安には３つの要素があることを知っていますか？
- 個人の性格
- タスク
- 状況
この３つです。
順番に解説していきましょう。
1) 個人の性格
世の中には、不安を感じやすい人もいれば、そうでない人もいます。
この特性には個人差があります。
あなたはどうですか？
性格について詳しく知りたいときは、下記の記事が参考になります。
不安を感じることは、悪いことではありません。
「明日の朝、きちんと起きられるか不安だから目覚ましをかけておこう」
このように、不安を感じるからこそ準備できる。
そんなメリットもありますよね。
あなたは不安を感じやすい性格でしょうか？
もしそうなら、できるだけ細かなところまで準備するイメージで、イメージトレーニングをしてみましょう。
不安に襲われたときの気持ちの切り替えかたは、下記の記事を参考にしてください。
2) タスク
タスクというのは、取り組みとか課題のことと考えてください。
「人前で演奏する」
「好きな人に告白する」
「転職の面接を受ける」
こういったものは、すべて「タスク」として考えます。
タスクと自信の関係については、
自分の実力以上のタスクを背負ってしまうと、自信がなくなって、不安も大きくなる
と覚えておいてください。
あなたがこれから取り組もうとしていることは、自分の実力に見あっていますか？
実力以上のことをやらなければいけないのならば、自信がもてなくて当たり前、ともいえます。
自分の実力ではどれくらいまでできるべきなのか？
このことについて、イメージしてみましょう。
3) 状況
状況というのは、タスクに取り組むときの周囲の環境や自分の状態のことです。
「大事なプレゼンの直前にお腹が痛くなってきた」
「告白するつもりでデートプランを立てたのに、台風で電車が止まっちゃった」
こんなようなことだと考えてください。
起こりうるすべての状況を想定しておくことは、難しいとは思います。
しかしそれでも、できるだけさまざまな状況についてイメージトレーニングしておくことができれば、自信を失わずに、落ち着いて対処できる確率も高くなります。
対処法2：自信がない自分を受けいれる効果的な方法
もうひとつ、自分に自信がないときの対処法を紹介しましょう。
それは、「自分を思いやること」です。
1) 自分への思いやりとは？
「自分への思いやりって何？」
と思ったかもしれません。
下図をみてください。
こんなイメージです。
まさしくこのイメージのように、自分で自分を抱きしめます。
また、「そもそも自分自身について知りたい」というときは、下記の記事を参考にしてください。
2) 自信がないときこそ自分を抱きしめてみよう
自分で自分を抱きしめるなんて、なんだか馬鹿にしているように思われるかもしれません。
でもこれって結構、効果的なんです。
- 自分で自分をハグする
あなたも自分に自信を失ってしまったときは、ぜひ自分で自分をハグしてあげてください。
難しいときは、あなたがあなたのいちばんの親友になった気持ちでやってみると、うまくいくことが多いです。
3) 自分のために祈ってみよう
もうひとつ、自分への思いやりとして使えるのが「祈り」です。
これは、自分のために祈るだけです。
「今日一日、安全安心に過ごせますように」
「不安や緊張を手放せますように」
こんな感じです。
簡単すぎて拍子抜けするかもしれません。
でもこれ、タダだし時間もかからないところがポイントです。
この機会にぜひ、試してみてください。
- 自分をハグする
- 自分のために祈る
これらの「自分への思いやり」は、第1章で説明した自信がないときの克服法に比べると、より優しい方法です。
ですから、「なんとなく全体的に自信がない」、「いつも不安や緊張で疲れてしまう」といったときにこそ、おだやかな効果を発揮してくれると思います。
4) 自分に自信がない原因ってどこにある？
さてここまでで、自分に自信がないときの克服法と対処法をお伝えしてきました。
第3章では、自分に自信がない原因とその特徴について、わかりやすく説明します。
自分に自信がない２つの原因と３つの特徴
なぜ、自分には自信がないのか？
そこには２つの原因があります。
また自信がない人には、３つの共通する特徴があります。
順番に、わかりやすくお伝えしていきましょう。
3-1. 自分に自信がない２つの原因
自分に自信がないのはなぜか？
- 生まれながらの性格
- 育ってきた環境や体験
この２つの原因が考えられます。
1) 生まれながらの性格
生まれながらに自信がない人がいます。
例えば、内向的で神経質傾向が高い人は、自信がない傾向にあります。
反対に、外向的で神経質傾向が低い人は、自信がある性格、といえるかもしれません。
あなたはどうでしょうか？
性格について詳しく知りたいときは、下記の記事を参考にしてください。
2) 育ってきた環境やこれまでの体験
生まれながらの性格だけではなく、育ってきた環境やこれまでの体験も、自信を失わせる原因になることがあります。
例えば、人前で何かをするときに、大きな失敗をしてしまった。
このような経験が、自信を失わせる原因になることがあります。
また育ってきた環境が原因でうまく自信を持てなかった、という人もいらっしゃることでしょう。
3-2.自信がない人の３つの特徴
では、自信がない人には、どんな特徴があるでしょうか？
- 失敗を恐れて行動しない
- 自己評価が低すぎる
- 自己主張が苦手
このような特徴があります。
順番に見ていきましょう。
1) 失敗を恐れて行動しない
なんとなくイメージできるかもしれませんが、自信のない人ほど、失敗をおそれて行動しません。
これにはもともとの性格もありますし、過去に「失敗してこっぴどく叱られた」などの経験によることもあります。
自信と失敗との関係で大切なのは、「失敗しても自分の価値が変わるわけではない」ということです。
例えば、実力主義の世界で生きている人からすれば、失敗は評価を下げることにつながります。
しかしそれは、あなたの実力に対する評価にすぎません。
人間としてのあなたの価値が下がるわけではないのです。
もちろん、実際にこのように割り切って考えるのは、なかなか難しいことでしょう。
しかし、このことを知っておくことだけでも、失敗を恐れる気持ちを減らすことはできるはずです。
2) 自己評価が低すぎる
自信と自己評価は、ニワトリと卵のような関係にあります。
自信がないから自己評価が低い。
自己評価が低いから自信がない。
大切なことは、自己評価が高いから良い、低いから悪いというわけではない、ということです。
自己評価をするとき、人がなにを基準にしているか知っていますか？
それは実は、他人です。
もし簡単に自己評価を高めたかったら、他人と比べて自分が優れていると思えるところを、どんなささいなことでもよいので見つけてみてください。
しかし、他人を基準にしているかぎり、そこには終わりはありません。
自己評価を高めることが、悪いとはいいません。
しかし大切なことは、自己評価ではなく自分を受けいれること、と覚えておきましょう。
3) 自己主張が苦手
自信のない人は、どうしても自己主張が苦手になりがちです。
これは、失敗を恐れる気持ちと関連があるかもしれません。
自己主張ができないと、相手の言いなりになってしまい、自分の気持ちや人生を犠牲にしてしまうこともあります。
第一章を参考にして、まずはどんな場面での自己主張が苦手なのか？ をひとつずつ特定してみましょう。
3-3. 自信はなさすぎてもありすぎてもよくない
この章では、自分に自信がない原因とその特徴についてお伝えしてきました。
最後に、自信がないことが関係していると思われる病気についても紹介しておきましょう。
自信がないことが関係していると思われる病気
- うつ病・社交不安障害など
実は、自信がありすぎることでも病気になる可能性がある、と言われています。
自信がありすぎることが関係していると思われる病気
- 双極性障害・自己愛性パーソナリティ障害
参考：自信をもてない人のための心理学 P. 62
これらは、必ずそうなるというわけではありません。
自信はなさすぎてもありすぎてもよくない、ということを理解していただければと思います。
まとめ
自信とは、お金のようなものです。
ないよりはあったほうがいいです。
何よりあると安心できるような気がするし、気分もよくなるからです。
しかしだからといって、自信だけを求めすぎても、本来の幸せや自分らしさを見失ってしまう原因になりかねません。
お金と一緒で、どのような場面で、どんなふうに活用していくか？ が大切だからです。
具体的な場面での自信のなさを克服する方法は、第1章でお伝えしました。
第2章では、自信がないならないで、対処していく方法をお伝えしました。
参考になれば幸いです。